Muskelaufbau, Ernährung und Übertraining.

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      Muskelaufbau, Ernährung und Übertraining.

      Nabend,

      ohne große Worte zu schwingen, komme ich direkt zu meinem
      Hauptproblem(e). Ich trainiere nun seit 6 Monaten und habe auch schon
      einige positive Ergebnisse erzielt. Momentan schwirren mir bloß immer
      wieder die gleichen Fragen im Kopf.

      Mein derzeitiges Problem liegt darin, wie ich meine Ernährung gestalten soll. Besser gesagt, ob
      ich auf "Masse" gehen soll oder eher alles in einer Balance halten soll,
      sodass ich Muskeln aufbaue, aber gleichzeitig kein bzw wenig Fett
      aufbaue. Anfangs dachte ich, dass ich erstmal 3-4 Monate lang richtig
      reinhaue, um Masse aufzubauen und danach dann mit Cardio, Schwimmen und
      Joggen dem Fett entgegenzuwirken und es abzubauen.

      Ernährung ist
      das 2. Problem. Ich weiß nicht wirklich, was ich essen soll, da ich auf
      der Arbeit kaum Zeit dazu habe. Momentan verläuft meine Ernärung so:

      6:30 Uhr Portion Müsli/Haferflocken + 300ml Milch inklusive Whey Eiweißpulver
      8:00 Uhr Apfel
      9:00 Uhr 1 Brot(2 Scheiben Vollkornbrot aufeinander) mit Salami, Pute, Hähnchen oder Kochschinken belegt
      12:30 Uhr wieder Brot, Mandarine und 250g Quark
      16:00 Uhr Brot, mal wieder
      19:00 Uhr Muttis Küche. Meistens Reis, Nudeln, Spagetthi, Fleisch und hin und wieder auch Fisch
      20:30 Uhr ab zum Training für 1 Stunde
      22.00
      Uhr direkt nach dem Training 300ml Milch + Whey Eiweiß, Banane und
      evtl. 2-3 Spiegeleier oder den Rest vom 19:00 Uhr Essen.
      23:00 Uhr kurz vorm schlafen 250g Quark + Portion Müsli

      Naja, nicht wirklich so das gelbe vom Ei. Möglicherweise hat wer gute Ideen, die ich mit einbeziehen kann.

      Das
      nächste Problem liegt in meinem Trainingsablauf. Bin vor kurzem von Gk
      Training auf 2er Split umgestiegen. Anfangs ging ich Di, Do und Sa zum
      training. Jetzt soll es Mo-Fr werden. Ist es empfehlenswert oder kann
      ich da evtl. leicht in Übertraining geraten, weiil ich vllt. noch nicht
      solange trainiere?

      Meinen Trainingsplan, also den 2er Split, der mir kürzlich erstellt wurde poste ich morgen. Fange mit ihm halt erst morgen an.

      Frage
      wäre hierbei noch, ob es sinnvoll ist, besonderds jetzt beim Split, die
      jeweiligen Muskelgruppen mit 2 oder sogar 3 verschiedenen Übungen
      reizen oder reicht 1 Übung völlig aus?

      Besten Dank im Voraus für jegliche Hilfe! :)

      /Edit: Sorry wegen der Formatierung. Musste Copy u. Paste benutzen, da ich beinahe in 'nem falschen Thread gepostet habe.


      Du trainierst seit 6 Monaten ?
      Hast in den 6 Monaten regelmäßig trainiert ?
      Wieso bist aufn Split umgestiegen?
      Und 6 Monate ist so die Zeit wenn die Veränderungen an deinem Körper anfangen sichtbar zu werden.
      Musst Geduld haben.
      Isst du jeden Tag das gleiche ?
      Ja, ich trainiere seit 6 Monaten. Regelmäßig, ohne Aussetzer. Außerdem schrieb ich ja, dass ich bereits Ergebnisse erzielt habe. Keines Weges bin ich unzufrieden.

      Vor 6 Monaten wog ich 74 Kg bei 8% kfa und 1,87m Größe. Jetzt sind es beinahe 86 Kg bei 12% kfa. Bisschen Fett zwar dazu gekommen, allerdings im normalen Bereich. Kraft, Ausdauer, Muskelmasse ist alles in den vergangenen Monaten sehr gestiegen.

      Ich bin auf Split umgestiegen, weil ich es einfach austesten will und wie mein Körper darauf reagiert. Vielleicht erziele ich bessere Ergebnisse. Bei meinem Gk TP war es so, dass ich möglichst meinen ganzen Körper und dessen Muskeln reizen will. Lief darauf hinaus, dass ich ohne Cardio bereits 2 Stunden im Studio hing und massige Übungen hatte. Wollte es einfach entspannter haben und es aufteilen - deshalb Split.

      Ja, ich esse jeden Tag das gleiche. Bei Trainingstagen allerdings kam evtl. etwas mehr hinzu, also eine kleine Mahlzeit.

      Das ist mein neuer TP:

      Tag 1:

      Brust (Bankdrücken u. Butterfly)
      Rücken (Latzug u. "rudern")
      Schultern (Nackenziehen)
      Bauch (Seitliche + Mitte)

      Tag 2:

      Beine (Beinpresse, Gerät für Waden u. Ausfallschritte)
      Trizeps (Liegestütz u. im Liegen mit der Sz-Stange zur Stirn)
      Bizeps (Curl mit der Sz)

      Dieser TP hat mir mein Trainer neulich erstellt. Meine Frage hierbei liegt im Übertraining. Bereits beim 1. Tag werden die Schultern trainiert + Bizeps zweitrangig bei einigen Übungen. Weiß da nicht, ob 24 Stunden ausreichen, damit die wieder ausreichend regeneriert sind.


      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von FaTaLiTy ()

      Ich würde viel mehr Übungen pro Muskelgruppe machen. Du machst wahrscheinlich seit 6 Monaten den gleichen Kram, ohne neue Reize zu setzen. Hier ist mein TP:

      Tag 1:

      Brust (Bankdrücken, Butterfly, eventuell noch Schrägbankdrücken mit KH zum Auspowern)
      Trizeps (Drücken am Kabel, Überkopf am Kabel und Isolation am Kabel)
      Schultern (Military Press, Schulterdrücken mit KH, Seitheben, Frontheben, hintere Schultern an der Maschine)
      Bauch (Crunches an der Maschine, Beinheben)
      Cardio (Rad oder Laufband)


      Tag 2:

      Bizeps (Curls, Hammercurls, Scottcurls, SZ-Stange, Maschine)
      Rücken (Latziehen an der Maschine, Kreuzheben, Rudern sitzend an der Maschine, Rudern vorgebeugt mit LH je nach Power)
      Nacken (Shrugs mit Hantelscheiben)
      Beine (Squats, Ausfallschritte mit LH)
      Cardio (Rad oder Laufband)


      Damit fahre ich momentan ganz gut. Übertraining hast du eigentlich nie. Abends esse ich sehr sehr wenig bis gar keine KH.


      „Alles was die Sozialisten vom Geld verstehen, ist die Tatsache, dass sie es von anderen haben wollen.“

      - Konrad Adenauer
      Wenn du von Mo-Fr trainierst würde ich dir sowas Raten, ziehe es seit 2 Wochen durch!

      Mo = Brust Bauch
      Di= Beine/Waden
      Mi= Nacken/Schultern
      Do= Rücken/Bauch
      Fr = Bi/Trizeps.

      Wochenende = ERHOLUNG.

      Wenn du Fett abbauen willst, mach zwischendurch so 30 Min Cardio.
      Am besten erst abnehmen(definieren) und dann aufbauen auf Masse gehen---> aber bitte clean. Eiweißhaltig essen, weniger KH. ;)

      Shinobi010 schrieb:

      Man kommt nicht so einfach in ein Übertraining,
      da musst du schon viel krasser trainieren.
      Inwiefern krasser :O? Klar, im Vergleich zu vielen anderen habe ich evtl. nicht eine große Palette an Übungen, die ich vollziehe, allerdings gebe ich bei jeder meiner Übungen bereits soviel es nur geht. Also wenn ich z.B. mit Bankdrücken u. Butterfly fertig bin, dann ist meine Brust meist total platt.

      iShot schrieb:

      Am besten erst abnehmen(definieren) und dann aufbauen auf Masse gehen
      Nun, als ich mit dem Training anfingt, hatte ich ja knappe 8% kfa, sodass ich eig. relativ Definiert war :P. Dachte allerdings, dass das andersrum mehr Sinn macht. Also erstmal Masse aufbauen und dann definieren. Ohne Muskeln gibt es ja nichts zu definieren :).

      Mein EP ist eh nicht dazu geeignet bzw. weiß ich nicht einmal annähernd meinen genauen Kcal verbrauch. Laut dutzende Rechner kam ich immer auf ca 2800-3600.

      Also ich habe mir vorgestellt, dass ich einfach mal etwas mehr esse, auch wenn Fett hinzu kommt. Nach 3-4 Monate, wenn es bereits total warm ist, dann schwimmen, joggen und Fahrrad fahren. Soviel zu Cardio dann .
      Mo = Brust Bauch

      Di= Beine/Waden

      Mi= Nacken/Schultern

      Do= Rücken/Bauch

      Fr = Bi/Trizeps.
      Frage nebenbei, wie lange sitzt du dort im Studio (Cardio nicht mit einberechnen!) Bei meinem Split komme ich auf 1 Stunde am Tag, was eig. ziemlich ok ist finde ich. Wenn ich nur 2 Muskelpartien am Tag trainieren würde, dann müsste ich ja haufenweise Übungen reinklatschen, damit ich dort länger als 15 Min. bin^^.