Ganzkörpertraining (Anfänger)

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      Ganzkörpertraining (Anfänger)




      Moin Leute,

      Ich sehe hier in letzter Zeit sehr oft fragen dazu, wie man richtig trainiert, welchen Trainingsplan man nehmen sollte und wie man eigentlich richtig trainiert. Daher eröffne ich nun diesen Thread. Ich werde in der nächsten Zeit, in unregelmäßigen Abständen, mehrere Trainingspläne posten. Einige sind von mir selbst entworfen und bei anderen hab ich das Grundgerüst aus Foren/Magazinen geklaut und diese angepasst.

      Zu meiner Person: Ich bin 22 Jahre alt und trainiere nun seit knapp 5 Jahren. Die ersten 2 Jahre ziemlich unregelmäßig und falsch, doch nun seit bisschen mehr als 3 Jahren regelmäßig. Ich Boxe nebenbei noch und betreibe gerne Ausdauersport wie Joggen und Fahrradfahren.

      Der erste meiner Threads richtet sich hauptsächlich an die Anfänger denn es ist ein Ganzkörperplan. Ein GK (Ganzkörper) ist für Anfänger sehr gut um sich erstmal eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen. Ich sehe sehr oft Leute die nach 3-4 Wochen Training denken, dass sie sich direkt an die Pläne der Profis wagen sollten. Doch das ist falsch!

      Es ist auch sehr wichtig zu erwähnen, dass ein Großteil des Muskelaufbaus aus guter und gesunder Ernährung besteht! Ebenso ist viel und regelmäßiger Schlaf wichtig. Hierzu werde ich später auch noch einen Thread machen. Übrigens: Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings sondern in der Zeit danach! Gerade am Anfang brauchen die Muskeln längere Regenerationsphasen - Daher als Anfänger maximal 3x die Woche.

      Ganzkörpertraining für Anfänger:

      Trainiert wird 3x die Woche - Ca. 1 1/2 Stunden dauert ein Training.
      Während des Trainings viel trinken (Wasser!) und zwischen den Sätzen gerne 60 Sekunden Pause einlegen.

      Sehr wichtig ist es sich erstmal aufzuwärmen! Das beugt Verletzungen vor und lockert die Muskeln für das Training. Hier empfehle ich den Stepper (10-20 Minuten reichen absolut). Verausgabt euch nicht zu sehr! Lasst es ruhig und langsam angehen - Das ist nur das Warmup!

      Unsere erste Übung ist die Brustpresse

      Wichtig ist es diese Übung langsam und gleichmäßig auszuführen! Daher nicht zuviel Gewicht(wie viel sollte jeder für sich selbst entscheiden). Bedenkt aber, dass es nicht darum geht der "krasseste" zu sein sondern darum die Übung richtig auszuführen!
      3 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen

      Nächste Übung ist der Butterfly

      Auch hier gilt das gleiche wie bei der Übung davor (und auch jeder anderen Übung)! Nicht zuviel und nicht zu wenig Gewicht. Die Übung langsam und gleichmäßig ausführen!
      3 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen

      Danach machen wir den Latzug(breit) mit Obergriff zum Nacken

      Leider sind hier die Bilder etwas falsch - Man sollte die Arme niemals ganz hochstrecken! Immer bisschen angewinkelt halten - Sonst schadet man den Sehnen.
      3 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen

      Danach Rudern wir (sitzend am kabelzug)

      Rücken gerade und kein Hohlkreuz! Wieder nie die Arme ganz ausstrecken sondern immer bisschen angewinkelt! Sauber und langsam ausführen
      2 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen

      Kurzhantelseitheben heißt unsere nächste Übungen - Am Anfang eine sehr anstrengende Übung wie ich finde.

      Lieber weniger Gewicht dafür sauber ausführen!
      2 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen

      Danach kommt eine Übung die wohl jeder kennt: Kurzhantel Bizepscurls

      Diese Übung kann sowohl im stehen wie auch im sitzen und in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Ich bevorzuge jedoch die stehende mit 2 Hanteln (abwechselnd). Wichtig ist, dass die Gewichte mit dem Bizeps gehoben werden - Nicht mit dem gesamten Oberkörper. Gerade stehen - Der Oberarm bewegt sich eigentlich nicht und bleibt in einigen Zentimetern Abstand am Oberkörper.
      2 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen

      Jetzt kommt einer meiner Lieblingsübungen: Pushdowns

      Diese Übung kann sowohl mit einer Stange wie auch mit einem Seil ausgeführt werden - Ich persönlich bevorzuge das Seil.
      2 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen

      Jetzt machen wir mal bisschen was für die Beine (never skip Legday ;) ), die Beinpresse

      Empfehle Bild(Übung) 1 für Anfänger und Übung 2 für Fortgeschrittene.
      3 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen

      Nun kommt die vorletzte Übung: Beinbeuger

      Eine recht nervige Übungen wie ich finde - Aber da muss man durch :)
      3 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen

      Unsere letzte Übungen sind Crunches

      Langsam und sauber ausführen! Ruhig Zeit zwischen den Sätzen lassen wenn es zu anstrengend wird.
      3 Sätze a 25-30 Wiederholungen

      Danach würde ich dann nochmal 5-10 Minuten auf den Stepper oder aufs Fahrrad um sich abzukühlen! Recht wichtig wie ich finde.

      Wichtig ist sich selbst nicht zu übernehmen! Dennoch solltet ihr den Trainingsplan folgen! Montag - Mittwoch und Freitag wären gute Tage zum trainieren. So das man immer einen Tag Pause hat. Regeneration ist wichtig! Steigert LANGSAM Gewicht und Wiederholungen - Aber fangt ruhig mit wenig Gewicht und 10 Wiederholungen an.

      Ich empfehle jedem sich YouTube Videos zu den Übungen anzugucken oder einen Trainer im Fitnessstudio zu fragen wie man die Übungen richtig durchführt! Sollte euch dieser Trainingsplan gefallen haben werde ich in der nächsten Zeit noch mehr solcher Threads eröffnen.

      Mit freundlichen Grüßen;
      Yuka

      hmm also dein erster Beitrag zu dem Thema geht so.
      Hast zwar das Grundlegende gut erklärt, aber einige Sachen gefallen mir nicht.

      -es fehlt das Ziel des Trainings (=Hypertrophie, also Muskelaufbau-und erhalt. 8-12 Wiederholungen bei 3-6 Sätzen). Gibt nämlich auch Trainingspläne für Kraftausdauer und Maximalkraft, wobei das hier wahrscheinlich die wenigsten interessieren wird
      -ein 90 Min. Training sollte wirklich das Maximum sein (i.d.R eher zwischen 45-70), da der Kohlenhydratspeicher für die Muskel nur so lange hält
      -generell und speziell bei GK Plänen sollten zu erst die großen Muskelgruppen,dann die kleinen abgearbeitet werden. Da kleine Muskeln wie Bauchmuskeln fast überall als Stützmuskeln mitarbeiten. Lastet man sie aber gleich zu Beginn des Trainings zu stark aus, wird es schwer fallen bei anderen Übungen mitzuhelfen/zu stützen

      Daher trainiere ich GK in folgender Reihenfolge: Beine-oberer Rücken-Brust-Schultern-unterer Rücken-Bauch

      -dein Plan enthält fast nur Maschinenübungen und Isolationsübungen. Für komplette Anfänger und Bewegungslegastheniker ist sowas zwar für kurze Zeit empfehlenswert, um den Bewegungsablauf zu erlernen und den Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen, aber später meiner Meinung nach nicht.

      Freihantelübungen sind besser, da sie die koordinativen Fähigkeiten mehr fördern. Man muss also immer ausbalancieren. Das Zusammenspiel der Muskeln ist vor allem im Kampfsportbereich wichtig (z.B.: Boxen).
      Dazu setze ich eher auf Verbundsübungen, also Grundübungen. Dies hat den Vorteil, dass Stützmuskeln stärker miteinbezogen werden und auch wieder die koordinativen Fähigkeiten gefördert werrden.

      Daher lieber: Kniebeugen/Ausfallschritte (evtl. Beinpresse) statt Beinstrecken, Freihantelbankdrücken statt Brustpresse, Military Press/Schulterdrücken statt Seitheben, Kreuzheben/Goodmornings/aufrechtes Rudern/Klimmzüge mit Gewicht statt Latzug,Kabelrudern usw.

      -ich persönlich lege nicht so viel Wert auf den Bizeps, da es ein relativ kleiner Muskel ist und ich ihn beim Kampfsport eher weniger benötige als z.B.: die Schultern, Beine, Rücken, Trizeps. Daher trainiere ich ihn nicht extra, kann man aber machen wenn man will. Beim Trizeps hingegen denke ich, dass der Muskel schon bei vielen anderen Übungen (Bankdrücken z.B.) mittrainieren wird und man das nicht nochmal extra machen muss.

      -zum Bauch: wie gesagt wird dieser Muskel bei fast allen Übungen zur Stütze benötigt, dennoch sollte er wie jeder andere Muskel auch trainiert werden. Heißt also 8-12 Wiederholungen und nicht 25. Da es für viele nicht ausreicht, muss als Gewicht aufgelegt werden. Dabei sollte man aber beachten, dass das Auflegen einer Gewichtsscheibe auf die Brust für Crunches nicht gut für die Wirbelsäule ist. Dann lieber Crunches am Kabelzug (besser als Crunches an der Maschine) oder Beinheben mit Gewichten. Einige schwören auf ziemlich anstrengende Übungen wie Frontlever und Dragonflag


      Das wars von meiner Seite aus.
      Wichtig ist neben korrekter Ausführung, vorallem (wie Yuka schon gesagt hat) REGENERATION und ERNÄHRUNG. Aus genügend und regelmäßig Schla und sehr kurz gefasst einer gesunden, ausgewogenene Ernährung, will ich hier nicht mehr sagen, weil es den Rahmen sprengen würde. Gibt nebenbei gesagt auch zahlreiche Beiträge im Internet dazu. Generell kann man durch Ernährung, vorallem als Anfänger, genug Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen, sodass keine Supplements nötig sind (Außer Proteinshakes und evtl. Kreatin ist sowieso alles unnötig)

      Bleibt diszipliniert und nicht nur für die paar Wochen bis zum Sommer aktiv.
      Bin leider nur mit dem Handy online.
      Der Plan richtet sich an alle Anfänger – Daher die vielen Maschinenübungen. Bei Freihanteln kann man als Anfänger sehr viel falsch machen. Und das Ziel dieses GK Plans ist der Aufbau einer grundlegenden Muskulatur für das weitere Training. Dieses Training kann von jedem Anfänger in der ersten Zeit genutzt werden. Danach kann man sich dann überlegen wie und was man eigentlich trainieren möchte. In einigen Punkten hast du recht doch das ist bei einem solchen Trainingsplan irrelevant.

      Übrigens sollte man in der Anfangsphase niemals mit gewichten crunchen – Dann lieber mehr Wiederholungen wobei das auch nicht optimal ist.

      Erstmal ist der Plan gut für Anfänger, der Reiz bei Anfängern muss nicht hoch gesetzt sein.
      Zweitens find ich die Vorstellung, dass Anfänger direkt bei Maschinen anfangen sollen dumm.
      Man sollte direkt zu Anfang schon die Bewegungsabläufe erlernen.

      Mein Trainingsplan beinhaltet nur 6 Übungen, alle mit Langhanteln, bin auch kein Pro, trainiere auch nicht so lang.

      Kniebeugen/Kreuzheben - perfekte Bein/Rücken/Bauch Übungen
      Bankdrücken,Rudern,Schulterpresse trainieren den Rest
      Dann zum Schluss Klimmzüge - trainiert wieder die Arme , glaub sogar auch Bauch.

      Mache keine Extraübungen für Bizeps oder Bauch, sind alles nur Stützmuskeln und werden bei meinen Grundübungen auch gut mittrainiert.
      Mach ich 3 mal die Woche.

      Aber dein Plan ist für richtige Anfänger auch gut.
      Ich hab mal ne Frage. Möchte mit dem Muskelaufbau anfangen, nur ich hab eine Sorge.
      Ich möchte diesen Breite Schulter, schmale Taille Look machen. Meine Sorge ist das ich später so wie ein richtiger Muskelprotz aussehe, also Breite schultern, aufgepumpter Bauch..
      Wie sollte man da trainieren?

      _MasterDude_ schrieb:

      Ich hab mal ne Frage. Möchte mit dem Muskelaufbau anfangen, nur ich hab eine Sorge.
      Ich möchte diesen Breite Schulter, schmale Taille Look machen. Meine Sorge ist das ich später so wie ein richtiger Muskelprotz aussehe, also Breite schultern, aufgepumpter Bauch..
      Wie sollte man da trainieren?

      Den Körperbau kann man nicht ändern, entweder man hat breite Schultern oder nicht (ich z.B. hab normale Schulterbreite). Aber dass die Taile eher schmal im Vergleich zum Rest ist, kriegt man schon hin. Einfach den Körperfettanteil niedrig halten und nicht die seitlichen Bauchmuskeln trainieren.
      Wenn du einen "V-Körper" haben willst also Taille schmal und breites Lat, dann musst du halt viel Rücken trainieren. Klimmzüge, Latzug, Rudern etc.
      + eben Schulterübungen und evtl. Nacken, wobei der aber beispielsweise bei Kreuzheben gut mittrainiert wird (Kreuzheben empfehle ich dir aber nicht als Anfänger)
      Aufpassen: Die Schulter ist relativ anfällig, was Verletzungen angeht. Lieber ruhiger und kontrolliert angehen.

      Aber trainier erst mal. Wirst schon nicht von heute auf morgen zum Muskelprotz. Das merkst du schon rechtzeitig

      Dieser Beitrag wurde bereits 1 mal editiert, zuletzt von s!cK ()

      Erstmal zum Thread:

      Schöner Plan, mir fehlen jedoch noch wichtige Haltungsmuskeln: Bauch und unterer Rücken! Vielleicht sollte man noch erwähnen, dass man als Anfänger nicht sofort mit irgendwelchen Eiweißshakes anfangen sollte, da diese am Anfang nichts bringen und ansonsten auch nur dann, wenn der Rest des Ernährungsplans stimmt.

      @Masterdude:

      Du hörst dich schon prä­de­s­ti­niert dafür an, nicht die Beine mitzutrainieren ;) So einen "Look" bekommt man mit der Zeit selbst. Wenn du jedoch eine schlanke Taille behalten möchtest, arbeite nur bedingt mit Gewichten bei Bauchübungen. Mache lieber Spannungsübungen und mehr Wdh.
      Allerdings kommt es auch auf den Stoffwechseltyp an. Je nachdem muss das Training und v.a. die Ernährung angepasst werden.
      (1.1.1.3/bmi/www.fitnessmagnet.…oerpertypenMaenner2.2.jpg)
      Als Anfänger solltest du sowieso erst einmal mindestens ein halbes Jahr Grundmuskulatur aufbauen, bevor du gewisse Grundübungen halbwegs risikofrei ausführen kannst. Dazu solltest du jedoch am besten zum Trainer im Studio deines Vertrauens gehen.
      Generell solltest du für diesen Look jedoch insb. Oberer Rücken, Schultern, Nacken und Brust trainieren.


      „Alles was die Sozialisten vom Geld verstehen, ist die Tatsache, dass sie es von anderen haben wollen.“

      - Konrad Adenauer