Ganzkörpertraining (Anfänger)



  • Moin Leute,


    Ich sehe hier in letzter Zeit sehr oft fragen dazu, wie man richtig trainiert, welchen Trainingsplan man nehmen sollte und wie man eigentlich richtig trainiert. Daher eröffne ich nun diesen Thread. Ich werde in der nächsten Zeit, in unregelmäßigen Abständen, mehrere Trainingspläne posten. Einige sind von mir selbst entworfen und bei anderen hab ich das Grundgerüst aus Foren/Magazinen geklaut und diese angepasst.


    Zu meiner Person: Ich bin 22 Jahre alt und trainiere nun seit knapp 5 Jahren. Die ersten 2 Jahre ziemlich unregelmäßig und falsch, doch nun seit bisschen mehr als 3 Jahren regelmäßig. Ich Boxe nebenbei noch und betreibe gerne Ausdauersport wie Joggen und Fahrradfahren.


    Der erste meiner Threads richtet sich hauptsächlich an die Anfänger denn es ist ein Ganzkörperplan. Ein GK (Ganzkörper) ist für Anfänger sehr gut um sich erstmal eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen. Ich sehe sehr oft Leute die nach 3-4 Wochen Training denken, dass sie sich direkt an die Pläne der Profis wagen sollten. Doch das ist falsch!


    Es ist auch sehr wichtig zu erwähnen, dass ein Großteil des Muskelaufbaus aus guter und gesunder Ernährung besteht! Ebenso ist viel und regelmäßiger Schlaf wichtig. Hierzu werde ich später auch noch einen Thread machen. Übrigens: Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings sondern in der Zeit danach! Gerade am Anfang brauchen die Muskeln längere Regenerationsphasen - Daher als Anfänger maximal 3x die Woche.


    Ganzkörpertraining für Anfänger:


    Trainiert wird 3x die Woche - Ca. 1 1/2 Stunden dauert ein Training.
    Während des Trainings viel trinken (Wasser!) und zwischen den Sätzen gerne 60 Sekunden Pause einlegen.


    Sehr wichtig ist es sich erstmal aufzuwärmen! Das beugt Verletzungen vor und lockert die Muskeln für das Training. Hier empfehle ich den Stepper (10-20 Minuten reichen absolut). Verausgabt euch nicht zu sehr! Lasst es ruhig und langsam angehen - Das ist nur das Warmup!


    Unsere erste Übung ist die Brustpresse


    Wichtig ist es diese Übung langsam und gleichmäßig auszuführen! Daher nicht zuviel Gewicht(wie viel sollte jeder für sich selbst entscheiden). Bedenkt aber, dass es nicht darum geht der "krasseste" zu sein sondern darum die Übung richtig auszuführen!
    3 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen


    Nächste Übung ist der Butterfly


    Auch hier gilt das gleiche wie bei der Übung davor (und auch jeder anderen Übung)! Nicht zuviel und nicht zu wenig Gewicht. Die Übung langsam und gleichmäßig ausführen!
    3 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen


    Danach machen wir den Latzug(breit) mit Obergriff zum Nacken


    Leider sind hier die Bilder etwas falsch - Man sollte die Arme niemals ganz hochstrecken! Immer bisschen angewinkelt halten - Sonst schadet man den Sehnen.
    3 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen


    Danach Rudern wir (sitzend am kabelzug)


    Rücken gerade und kein Hohlkreuz! Wieder nie die Arme ganz ausstrecken sondern immer bisschen angewinkelt! Sauber und langsam ausführen
    2 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen


    Kurzhantelseitheben heißt unsere nächste Übungen - Am Anfang eine sehr anstrengende Übung wie ich finde.


    Lieber weniger Gewicht dafür sauber ausführen!
    2 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen


    Danach kommt eine Übung die wohl jeder kennt: Kurzhantel Bizepscurls


    Diese Übung kann sowohl im stehen wie auch im sitzen und in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Ich bevorzuge jedoch die stehende mit 2 Hanteln (abwechselnd). Wichtig ist, dass die Gewichte mit dem Bizeps gehoben werden - Nicht mit dem gesamten Oberkörper. Gerade stehen - Der Oberarm bewegt sich eigentlich nicht und bleibt in einigen Zentimetern Abstand am Oberkörper.
    2 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen


    Jetzt kommt einer meiner Lieblingsübungen: Pushdowns


    Diese Übung kann sowohl mit einer Stange wie auch mit einem Seil ausgeführt werden - Ich persönlich bevorzuge das Seil.
    2 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen


    Jetzt machen wir mal bisschen was für die Beine (never skip Legday ;) ), die Beinpresse


    Empfehle Bild(Übung) 1 für Anfänger und Übung 2 für Fortgeschrittene.
    3 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen


    Nun kommt die vorletzte Übung: Beinbeuger


    Eine recht nervige Übungen wie ich finde - Aber da muss man durch :)
    3 Sätze a 10 bis maximal 15 Wiederholungen


    Unsere letzte Übungen sind Crunches


    Langsam und sauber ausführen! Ruhig Zeit zwischen den Sätzen lassen wenn es zu anstrengend wird.
    3 Sätze a 25-30 Wiederholungen


    Danach würde ich dann nochmal 5-10 Minuten auf den Stepper oder aufs Fahrrad um sich abzukühlen! Recht wichtig wie ich finde.


    Wichtig ist sich selbst nicht zu übernehmen! Dennoch solltet ihr den Trainingsplan folgen! Montag - Mittwoch und Freitag wären gute Tage zum trainieren. So das man immer einen Tag Pause hat. Regeneration ist wichtig! Steigert LANGSAM Gewicht und Wiederholungen - Aber fangt ruhig mit wenig Gewicht und 10 Wiederholungen an.


    Ich empfehle jedem sich YouTube Videos zu den Übungen anzugucken oder einen Trainer im Fitnessstudio zu fragen wie man die Übungen richtig durchführt! Sollte euch dieser Trainingsplan gefallen haben werde ich in der nächsten Zeit noch mehr solcher Threads eröffnen.


    Mit freundlichen Grüßen;
    Yuka

  • hmm also dein erster Beitrag zu dem Thema geht so.
    Hast zwar das Grundlegende gut erklärt, aber einige Sachen gefallen mir nicht.


    -es fehlt das Ziel des Trainings (=Hypertrophie, also Muskelaufbau-und erhalt. 8-12 Wiederholungen bei 3-6 Sätzen). Gibt nämlich auch Trainingspläne für Kraftausdauer und Maximalkraft, wobei das hier wahrscheinlich die wenigsten interessieren wird
    -ein 90 Min. Training sollte wirklich das Maximum sein (i.d.R eher zwischen 45-70), da der Kohlenhydratspeicher für die Muskel nur so lange hält
    -generell und speziell bei GK Plänen sollten zu erst die großen Muskelgruppen,dann die kleinen abgearbeitet werden. Da kleine Muskeln wie Bauchmuskeln fast überall als Stützmuskeln mitarbeiten. Lastet man sie aber gleich zu Beginn des Trainings zu stark aus, wird es schwer fallen bei anderen Übungen mitzuhelfen/zu stützen


    Daher trainiere ich GK in folgender Reihenfolge: Beine-oberer Rücken-Brust-Schultern-unterer Rücken-Bauch


    -dein Plan enthält fast nur Maschinenübungen und Isolationsübungen. Für komplette Anfänger und Bewegungslegastheniker ist sowas zwar für kurze Zeit empfehlenswert, um den Bewegungsablauf zu erlernen und den Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen, aber später meiner Meinung nach nicht.


    Freihantelübungen sind besser, da sie die koordinativen Fähigkeiten mehr fördern. Man muss also immer ausbalancieren. Das Zusammenspiel der Muskeln ist vor allem im Kampfsportbereich wichtig (z.B.: Boxen).
    Dazu setze ich eher auf Verbundsübungen, also Grundübungen. Dies hat den Vorteil, dass Stützmuskeln stärker miteinbezogen werden und auch wieder die koordinativen Fähigkeiten gefördert werrden.


    Daher lieber: Kniebeugen/Ausfallschritte (evtl. Beinpresse) statt Beinstrecken, Freihantelbankdrücken statt Brustpresse, Military Press/Schulterdrücken statt Seitheben, Kreuzheben/Goodmornings/aufrechtes Rudern/Klimmzüge mit Gewicht statt Latzug,Kabelrudern usw.


    -ich persönlich lege nicht so viel Wert auf den Bizeps, da es ein relativ kleiner Muskel ist und ich ihn beim Kampfsport eher weniger benötige als z.B.: die Schultern, Beine, Rücken, Trizeps. Daher trainiere ich ihn nicht extra, kann man aber machen wenn man will. Beim Trizeps hingegen denke ich, dass der Muskel schon bei vielen anderen Übungen (Bankdrücken z.B.) mittrainieren wird und man das nicht nochmal extra machen muss.


    -zum Bauch: wie gesagt wird dieser Muskel bei fast allen Übungen zur Stütze benötigt, dennoch sollte er wie jeder andere Muskel auch trainiert werden. Heißt also 8-12 Wiederholungen und nicht 25. Da es für viele nicht ausreicht, muss als Gewicht aufgelegt werden. Dabei sollte man aber beachten, dass das Auflegen einer Gewichtsscheibe auf die Brust für Crunches nicht gut für die Wirbelsäule ist. Dann lieber Crunches am Kabelzug (besser als Crunches an der Maschine) oder Beinheben mit Gewichten. Einige schwören auf ziemlich anstrengende Übungen wie Frontlever und Dragonflag



    Das wars von meiner Seite aus.
    Wichtig ist neben korrekter Ausführung, vorallem (wie Yuka schon gesagt hat) REGENERATION und ERNÄHRUNG. Aus genügend und regelmäßig Schla und sehr kurz gefasst einer gesunden, ausgewogenene Ernährung, will ich hier nicht mehr sagen, weil es den Rahmen sprengen würde. Gibt nebenbei gesagt auch zahlreiche Beiträge im Internet dazu. Generell kann man durch Ernährung, vorallem als Anfänger, genug Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen, sodass keine Supplements nötig sind (Außer Proteinshakes und evtl. Kreatin ist sowieso alles unnötig)


    Bleibt diszipliniert und nicht nur für die paar Wochen bis zum Sommer aktiv.

  • Bin leider nur mit dem Handy online.
    Der Plan richtet sich an alle Anfänger – Daher die vielen Maschinenübungen. Bei Freihanteln kann man als Anfänger sehr viel falsch machen. Und das Ziel dieses GK Plans ist der Aufbau einer grundlegenden Muskulatur für das weitere Training. Dieses Training kann von jedem Anfänger in der ersten Zeit genutzt werden. Danach kann man sich dann überlegen wie und was man eigentlich trainieren möchte. In einigen Punkten hast du recht doch das ist bei einem solchen Trainingsplan irrelevant.


    Übrigens sollte man in der Anfangsphase niemals mit gewichten crunchen – Dann lieber mehr Wiederholungen wobei das auch nicht optimal ist.

  • Erstmal ist der Plan gut für Anfänger, der Reiz bei Anfängern muss nicht hoch gesetzt sein.
    Zweitens find ich die Vorstellung, dass Anfänger direkt bei Maschinen anfangen sollen dumm.
    Man sollte direkt zu Anfang schon die Bewegungsabläufe erlernen.


    Mein Trainingsplan beinhaltet nur 6 Übungen, alle mit Langhanteln, bin auch kein Pro, trainiere auch nicht so lang.


    Kniebeugen/Kreuzheben - perfekte Bein/Rücken/Bauch Übungen
    Bankdrücken,Rudern,Schulterpresse trainieren den Rest
    Dann zum Schluss Klimmzüge - trainiert wieder die Arme , glaub sogar auch Bauch.


    Mache keine Extraübungen für Bizeps oder Bauch, sind alles nur Stützmuskeln und werden bei meinen Grundübungen auch gut mittrainiert.
    Mach ich 3 mal die Woche.


    Aber dein Plan ist für richtige Anfänger auch gut.

  • Ich hab mal ne Frage. Möchte mit dem Muskelaufbau anfangen, nur ich hab eine Sorge.
    Ich möchte diesen Breite Schulter, schmale Taille Look machen. Meine Sorge ist das ich später so wie ein richtiger Muskelprotz aussehe, also Breite schultern, aufgepumpter Bauch..
    Wie sollte man da trainieren?

  • Ich hab mal ne Frage. Möchte mit dem Muskelaufbau anfangen, nur ich hab eine Sorge.
    Ich möchte diesen Breite Schulter, schmale Taille Look machen. Meine Sorge ist das ich später so wie ein richtiger Muskelprotz aussehe, also Breite schultern, aufgepumpter Bauch..
    Wie sollte man da trainieren?


    Den Körperbau kann man nicht ändern, entweder man hat breite Schultern oder nicht (ich z.B. hab normale Schulterbreite). Aber dass die Taile eher schmal im Vergleich zum Rest ist, kriegt man schon hin. Einfach den Körperfettanteil niedrig halten und nicht die seitlichen Bauchmuskeln trainieren.
    Wenn du einen "V-Körper" haben willst also Taille schmal und breites Lat, dann musst du halt viel Rücken trainieren. Klimmzüge, Latzug, Rudern etc.
    + eben Schulterübungen und evtl. Nacken, wobei der aber beispielsweise bei Kreuzheben gut mittrainiert wird (Kreuzheben empfehle ich dir aber nicht als Anfänger)
    Aufpassen: Die Schulter ist relativ anfällig, was Verletzungen angeht. Lieber ruhiger und kontrolliert angehen.


    Aber trainier erst mal. Wirst schon nicht von heute auf morgen zum Muskelprotz. Das merkst du schon rechtzeitig

  • Erstmal zum Thread:


    Schöner Plan, mir fehlen jedoch noch wichtige Haltungsmuskeln: Bauch und unterer Rücken! Vielleicht sollte man noch erwähnen, dass man als Anfänger nicht sofort mit irgendwelchen Eiweißshakes anfangen sollte, da diese am Anfang nichts bringen und ansonsten auch nur dann, wenn der Rest des Ernährungsplans stimmt.


    @Masterdude:


    Du hörst dich schon prä­de­s­ti­niert dafür an, nicht die Beine mitzutrainieren ;) So einen "Look" bekommt man mit der Zeit selbst. Wenn du jedoch eine schlanke Taille behalten möchtest, arbeite nur bedingt mit Gewichten bei Bauchübungen. Mache lieber Spannungsübungen und mehr Wdh.
    Allerdings kommt es auch auf den Stoffwechseltyp an. Je nachdem muss das Training und v.a. die Ernährung angepasst werden.
    (http://1.1.1.3/bmi/www.fitness…oerpertypenMaenner2.2.jpg)
    Als Anfänger solltest du sowieso erst einmal mindestens ein halbes Jahr Grundmuskulatur aufbauen, bevor du gewisse Grundübungen halbwegs risikofrei ausführen kannst. Dazu solltest du jedoch am besten zum Trainer im Studio deines Vertrauens gehen.
    Generell solltest du für diesen Look jedoch insb. Oberer Rücken, Schultern, Nacken und Brust trainieren.


    „Alles was die Sozialisten vom Geld verstehen, ist die Tatsache, dass sie es von anderen haben wollen.“


    - Konrad Adenauer

  • Wie fetter?! Du sollst ihn ja trainieren, aber dann nicht mit 100kg an der Maschine...Lieber 10 Crunches mehr, dann aber ohne Gewicht. Wenn du abnehmen willst, gehört da einiges mehr zu als nur ein paar mal die Hantel zu schwingen. 3x mindestens 30 Minuten Cardio/Woche, keine Süßigkeiten, wenig Kohlehydrate (abends gar keine mehr), viel Wasser (2-3l/Tag), regelmäßiges Training im Studio, keine Fertiggerichte, viel Eiweiß, keine Säfte/Softdrinks. Dann kanns was werden...


    PS: Am wichtigsten: KEIN ALKOHOL


    „Alles was die Sozialisten vom Geld verstehen, ist die Tatsache, dass sie es von anderen haben wollen.“


    - Konrad Adenauer

  • Also ich finde den Trainingsplan auch ganz gut und werd mit den fürn Anfang wahrscheinlich auch zu Herzen nehmen.
    Doch gerade mal eine Frage. Ich bin ziemlich dünn und kann essen was ich will, nehme aber nicht zu. Werd ich dadurch Probleme beim Muskelaufbau bekommen? und wenn ja, gibts da Tricks oder Sachen die ich beachten muss, damit ich trotzdem eher Muskeln aufbaue?


    Cheers

  • Dann bist du ein sog. "Hardgainer". Ja, dadurch ist es etwas schwerer Muskeln aufzubauen, allerdings setzt du auch kaum Fett an. Achte auf eine gesunde Ernährung mit Reis, Nudeln, Kartoffeln, Pute, Eier, Gemüse und Obst. Bitte keinen Schrott wie Mcs oder Fertiggerichte reinschmeißen!!!
    Beim Trainingsplan solltest du nach dem GK-Plan auf die Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern und anderen Verbundsübungen wie Klimmzüge umsteigen, damit du ein stabiles Gerüst hast.


    „Alles was die Sozialisten vom Geld verstehen, ist die Tatsache, dass sie es von anderen haben wollen.“


    - Konrad Adenauer

  • Wie fetter?! Du sollst ihn ja trainieren, aber dann nicht mit 100kg an der Maschine...Lieber 10 Crunches mehr, dann aber ohne Gewicht. Wenn du abnehmen willst, gehört da einiges mehr zu als nur ein paar mal die Hantel zu schwingen. 3x mindestens 30 Minuten Cardio/Woche, keine Süßigkeiten, wenig Kohlehydrate (abends gar keine mehr), viel Wasser (2-3l/Tag), regelmäßiges Training im Studio, keine Fertiggerichte, viel Eiweiß, keine Säfte/Softdrinks. Dann kanns was werden...


    PS: Am wichtigsten: KEIN ALKOHOL


    Im Prinzip richtig, aber:
    -Cardio ist nicht zwingend notwendig. Hartes Krafttraining verbraucht sogar mehr als z.B 45 min Joggen ("Afterburn")
    -Kohlenhydrate sind wichtig. Woher soll er sonst die Energie beziehen? Er sollte halt nur auf mehrkettigen Zucker achten z.B.: bei dunklem Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln etc.
    -das mit dem Abends keine KH ist Schwachsinn und ein Mythos
    -3 Liter sind übertrieben. 1,5-2l reichen vollkommen aus. 700ml werden beispielsweise durchschnittlich schon durch die Nahrung aufgenommen
    - viel Eiweiß, aber nicht zu viel. Kann zu Nierenschäden führen, wobei das eig. nur durch Supplements zu erreichen ist, was er zu Beginn eh nicht braucht
    -wenn er mal was Süßes oder Fertiggerichte ist, ist das auch nicht der Untergang. Sollte halt nur wirklich selten sein.

  • Richtig, Cardio ist nicht zwingend nötig, jedoch geht es dadurch um einiges Schneller, wenn er an trainingsfreien Tagen laufen geht oder die 30 Minuten sogar noch an das Krafttraining dranhängt (Glycosespeicher ist dann durch das Training leer und der Körper geht an die internen Reserven).
    Gleiches Prinzip ist es dann bei "keine Khd zum Abendessen". Diese füllen den Glycosespeicher, worauf der Körper dann im Schlaf zurückgreifen kann, anstatt die Fettreserven abzubauen. Ist natürlich immer sehr generell und kommt auch auf den Trainierenden an, jedoch sollte das Prinzip klar sein.
    Ich sage ja auch 2-3 Liter. Kommt drauf an, ob man trainiert oder nicht. Über den Tag sind 3 Liter nicht viel.
    Ich habe ja schon oben geschrieben, dass man nicht auf Supps zurückgreifen soll, da es als Anfänger eh nichts bringt. Beim Muskelaufbau ist eine Faustformel 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Körperkilo. Kriegt man jedoch alles gut über die normale Ernährung zustande.
    Natürlich ist mal ein Snickers kein Weltuntergang, aber das kommt ja auch immer darauf an, wie ernst man die ganze Sache nimmt ;)


    „Alles was die Sozialisten vom Geld verstehen, ist die Tatsache, dass sie es von anderen haben wollen.“


    - Konrad Adenauer

  • Einer der Hauptprobleme bei mir ist die Ernährung. Fast Food & Süßigkeiten esse ich sehr selten , aber auf der arbeit kann ich nicht mein Essensplan einhalten.
    10st Arbeit am Tag ist heftig da kann man nichtmal kurz eine Portion braunen Reis essen. Wollte nach diesem Plan essen..


    • Mahlzeit 1 – 6 gekochte Eier, 400 g Haferbrei und ein Protein Shake
    • Mahlzeit 2 – 300g Hühnerbrust (gedämpft) Broccoli und Brauner Reis
    • Mahlzeit 3 – 200g Thunfisch in Wasser, gemischt mit frischem Spinat und Vollkorn Pasta


    • Mahlzeit 4 – Kurz angebratenes Rindfleisch mit Gemüse
    • Mahlzeit 5 – Steak oder Känguru und Kohlsprossen
    • Mahlzeit 6 – Eierspeise aus 4 Eiern und etwas Lachs
    • Mahlzeit 7 – 250 g fettfreier Hüttenkäse, 10 Minuten vor dem Schlafen


    Wie macht Ihr das mit der Ernährung während der Arbeit?


    Noch ne Frage. Ist dieses Produkt gut? Benutzt es jemand?



  • Ich studiere, da kann man sich das noch gut einteilen. Wenn du blutiger Anfänger bist, reicht es sowieso erst einmal, wenn du dich bewusst ernährst, anstatt dass du jetzt so eine krasse Radikalumstellung machst. Und lass die Finger von irgendwelchen Boostern, Eiweißshakes und sonstigem Schrott. Das ist alles Geldmacherei und ist auch nicht gesund. Diese Booster haben quasi die gleiche Wirkung wie RedBull oder Kaffee. Die sind einfach mit Taurin, Coffein oder Guarana versetzt, allerdings kann das Zeug bei regelmäßiger Einnahme abhängig machen. Außerdem gewöhnst du dich nach einiger Zeit an das Zeug und brauchst immer mehr als am Anfang. Iss lieber ein bisschen Traubenzucker mit etwas Saft, das reicht schon.
    Eiweißshakes sollten auch wirklich nur dann eingenommen werden, wenn du deinen Eiweißbedarf nicht über die natürliche Ernährung aufnehmen kann.


    Guck dir mal die Videos hier an, da ist viel sehr gut erklärt: http://www.youtube.com/playlist?list=PLBAEEA693F7A3D5FC


    „Alles was die Sozialisten vom Geld verstehen, ist die Tatsache, dass sie es von anderen haben wollen.“


    - Konrad Adenauer

  • Richtig, Cardio ist nicht zwingend nötig, jedoch geht es dadurch um einiges Schneller, wenn er an trainingsfreien Tagen laufen geht oder die 30 Minuten sogar noch an das Krafttraining dranhängt (Glycosespeicher ist dann durch das Training leer und der Körper geht an die internen Reserven).
    Gleiches Prinzip ist es dann bei "keine Khd zum Abendessen". Diese füllen den Glycosespeicher, worauf der Körper dann im Schlaf zurückgreifen kann, anstatt die Fettreserven abzubauen. Ist natürlich immer sehr generell und kommt auch auf den Trainierenden an, jedoch sollte das Prinzip klar sein.
    Ich sage ja auch 2-3 Liter. Kommt drauf an, ob man trainiert oder nicht. Über den Tag sind 3 Liter nicht viel.
    Ich habe ja schon oben geschrieben, dass man nicht auf Supps zurückgreifen soll, da es als Anfänger eh nichts bringt. Beim Muskelaufbau ist eine Faustformel 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Körperkilo. Kriegt man jedoch alles gut über die normale Ernährung zustande.
    Natürlich ist mal ein Snickers kein Weltuntergang, aber das kommt ja auch immer darauf an, wie ernst man die ganze Sache nimmt ;)


    Beim Thema Fettabbau ist die Uhrzeit der Kalorienzufuhr egal. Wichtig ist, dass es ein Kaloriendefizit gibt. Wer also Fett abbauen will, sollte erstmal seinen GU und LU berechnen und dann ca. 500kcal abziehen.
    siehe z.B.: http://www.muskelschmiede.de/b…nds-essen-macht-dick.html
    bei Google finden sich noch zig weitere Ergebnisse dazu


    Das mit den Empfehlungen ist zwar richtig, aber ich bin eher der Meinung, dass man da nicht übertreiben muss. 3L sind für die meisten ziemlich schwer zu schaffen und eigentlich Verschwendung. (siehe: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub020.pdf)
    so auch beim Protein, wo manche denken, sie müssten Unmengen an Protein zu sich nehmen. 2g pro Kilo sind eigentlich schon OBERSTE Grenze. Würde eher 1,5 bis max 1,8 empfehlen.