Ganzkörpertraining (Anfänger)

  • Ich hab früher das Pyramidentraining gemacht, sprich erster Satz 12 WH und wenig Gewicht, dann 10 WH mehr Gewicht usw usw.
    Ich hab mich bei dem Training aber nicht so gut gefühlt und vor allem habe ich keine Kraftsteigerung gespürt.


    Jetzt steiger ich das Gewicht nur von Monat zu Monat bzw alle 2 Wochen. Ich hab seitdem viel mehr Kraft und von Training zu Training fallen mir die Gewichte leichter.


    Ich vermisse die Übungen auch nur ka wohin damit ^^


  • Schultern? Hintereschultern? Wo sind die bei dir ?
    Dein plan ist ein bisschen unbalanciert.
    Würde das volumen anderes verteilen.

  • Ich hab jetzt fast ein halbes Jahr im 6er Split trainiert. Jedoch arbeite ich momentan an einem 3er Split den ich dann 2x die Woche durchziehe (also 6x die Woche trainieren)


    1. Brust/Rücken:
    Übungen Wiederholungen Gewicht + Datum (Woche)
    Langhantel Bankdrücken
    3-4x8


    Langhantel Rudern
    5x5


    Kurzhantel Fliegende
    4x10


    Rücken Maschine (Supersatz)
    2x jeweils 10


    Kurzhantel Flachbankdrücken
    3x12-15


    Maschienenrudern
    3x12-15


    Langhantelschrägbank
    3x12/10/8


    Lattziehen
    3x12/10/8


    „Brustdrücken“ (Tower, 2 Griffe)
    3x12/10/8



    2. Beine/Schultern
    Übungen Wiederholungen Gewicht + Datum (Woche)
    Squads
    3x 12/10/8


    Beinpresse Schräg
    3x 12/10/8


    Liegende Legcurls
    3x 12/10/8


    Military Press
    4x5


    Wadenheben stehend
    2x 10


    Vorgebeugtes Seitenheben
    3x15/12/10


    Wadenheben sitzend
    2x 10


    Schrägbank Seitenheben
    2x 12/10


    3. Arme
    Übungen Wiederholungen Gewicht + Datum (Woche)
    SZ Langhantel Curls
    3x 12/10/8


    Trizepsdrücken (Tower)
    3x 12/10/8


    SZ Curls (Tower)
    3x 12/10/8


    Einhändig Trizepsdrücken (Tower)
    3x 12/10/8


    Einhändig Bizeps (tower)
    3x 12/10/8


    Trizepsdrücken (Seil/Tower)
    3x 12/10/8


    SZ Skull crusher/Engbankdrücken Trizeps (liegend/Supersatz)
    3x 12/10/8


    Kurzhantelcurls
    2x 12/10


    Hammercurls (gleichzeitig)
    2x 12/10


    Hab das ganze als Tabelle darum sieht das jetzt bisschen komisch aus beim reinkopieren. Der Plan wird noch überarbeitet weil ich mit paar Sachen nicht zufrieden bin :)

  • Ich trainiere seit knapp 4 Jahren AKTIV und davor mal so mal so 2 Jahre lang und hab auch lange mit nem 6er Split trainiert. Glaube schon, dass ich das packe ;)



    Ich weiß nicht, was vorher alles diskutiert wurde, aber hier geht es um einen Anfänger Ganzkörperplan. Und das ist definitiv viel zu viel für einen Anfänger.


    Das du damit eventuell zurecht kommst, ist möglich. Jeder Körper ist individuell und reagiert auch anders. Mit 4 Jahren schätze solltest du ja dann schon was aufgebaut haben. Habe bald meine 1,5 Jahre voll.

  • Mir ist bewusst, dass es hier um einen Anfänger GK geht. Immerhin ist der Thread von mir - Dachte nur da andere ihren Trainingsplan posten, poste ich mal meinen um zu zeigen wie ich das aufgebaut habe. Der Plan mit paar weniger Sätzen und 1-2 Übungen weniger pro Tag ist definitiv ein angenehmer Trainingsplan für Leute die meinen GK durchgezogen haben seit ich den gepsotet habe ^^

  • Mir ist bewusst, dass es hier um einen Anfänger GK geht. Immerhin ist der Thread von mir - Dachte nur da andere ihren Trainingsplan posten, poste ich mal meinen um zu zeigen wie ich das aufgebaut habe. Der Plan mit paar weniger Sätzen und 1-2 Übungen weniger pro Tag ist definitiv ein angenehmer Trainingsplan für Leute die meinen GK durchgezogen haben seit ich den gepsotet habe ^^



    Man sollte sich vorher den Thread grob anschauen. Dachte hier wurde nach einem GK-Plan gefragt. Schaue mir Abends mal den Thread genauer an. Können ja paar Sachen eventuell ausdiskutieren.

  • Mein Plan sieht ähnlich aus wie der von Coban, nur dass ich Beine + Schultern + Bauch am 3. Tag mache aber bei jder Übung 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen und bei der ersten mehr Gewicht als bei 2 & 3

  • Finde eure Trainingspläne vollkommen überladen. Zum einen zu hohes Volumen (COban), also zu viele Übungen und Wiederholungen und zum anderen zu oft (Yuka)


    Mein Trainingsplan:
     Beinpresse 3 x 8-12


     Kreuzheben 3 x 8
     LH – Rudern 3 x 8-12


     LH – (Flachbank)Bankdrücken 3 x 8-12


     Military Press 3 x 8-12


     Crunches am Kabelzug 3 x 8-12


    Beinpresse wird später für Kniebeuge ausgetauscht, wo mir aber momentan die Beweglichkeit(Tiefe) fehlt. Beim Rudern und BD wechsel ich regelmäßig zwischen LH und KH.
    Außerdem wird regelmäßig die Trainingsart gewechselt, sprich mal Hypertrophie wie oben und mal mehr Maximalkraft(also weniger Wiederholungne, höheres Gewicht).
    Evtl. füge ich noch hängendes Beinheben am Ende hinzu

  • Wenn man schon über 4 Jahren Trainiert und generell sportlich gebaut ist (auch durch Boxen und früher viel schwimmen) ist 5-6x die Woche möglich. Glaube, dass wenn ich nur 3x die Woche gehen würde so ziemlich 0 Fortschritt hätte. Besonders wenn man so auf seinen Protein und BCAA Haushalt achtet wie ich das tue ^^

  • Ich trainiere auch 5-6x in der Woche (seit gut 9 Monaten).
    Jeweils abwechselnd Oberkörper und am nächsten Tag Unterkörper (2 verschiedene Trainings pro Teil).


    Aber ich will mich hier nicht zu fest aus dem Fenster lehnen mit Ratschlägen, da ich mich selber noch als Anfänger sehe.

  • Naya, das Training in Oberkörper und Unterkörper aufzuteilen ist ineffizient, da man den Muskelgruppen eigtl schon 2 - 3 Tage Ruhephase gönnen sollte, weil sie ja gerade in dieser Zeit wachsen. Deswegen trainiert man normalerweise, wenn man kein "Ganzkörpertraining" macht, von dem ich sowieso noch nie irgendwas gehört hätte, ausser beim Cardio, im Split jeweils 1 große + 1 kleine Muskelgruppe, deren Übungen nicht so stark voneinander abhängen. Z.B. Brust + Trizeps / Rücken + Bizeps / Beine + Schulten (+ Bauch) ist auf jeden Fall besser als Rücken Trizeps / Brust Bizeps. Naya auch egal, würde dir definitiv ein Splittraining empfehlen, und wenn du so oft gehen willst, maximal einen 4er Split. Nicht 6x die Woche.. da kanns passieren dass du die Muskeln wieder abbaust, weil dein Körper sonst nix mehr zum Verbrennen hat.

  • Man merkt, dass du noch viel lernen musst bolukas :) "deren Übungen nicht so stark voneinander abhängen" - Also ich belaste beim Brusttraining auf jeden Fall ziemlich stark den Trizeps ;) Und bei vielen Rücken Übungen belastest du auch stark den Bizeps

  • Krass, ich könnte niemals Brust, Trizeps UND Bizeps aufeinmal trainieren :o Aber 2 Übungen sind natürlich recht wenig, wie lange trainierst du schon? Und machst du so intensives Beintraining, dass du das am Anfang wirklich ALLEINE trainieren musst? Fußballer? Sonst würde ich doch eher Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Schultern (Nacken) trainieren

  • Bizeps nur 2 Übungen da Bizeps fast überall mittrainiert werden.
    Beine mache ich intensiv, ja.
    Ich bin nicht einer der 200 Curls vorm Spiegel macht und auf den Pump im Arm geil wird.
    Bizeps sind kleine Muskeln, da reichen kleine Reize bereits aus.
    Trainieren tu ich immer 50-60 Minuten ohne Cardio.
    Am Ende mach ich ab und zu ne 15 Minuten HIIT Cardioeinheit.