Kreatin ist das beliebteste und am häufigsten verwendete Sportsupplement, das heutzutage erhältlich ist. Es gibt zahlreiche Studien, die die Effizienz einer Kreatinsupplementation zeigen, wobei diese Studienergebnisse durch unzählige anekdotenhafte Beweise aus der Praxis bestätigt werden. Bei den meisten Anwendern - egal ob es sich hierbei um Elitesportler oder Anfänger handelt - erhöht eine Kreatinsupplementation die fettfreie Körpermasse und steigert möglicherweise auch die aerobe Leistungsfähigkeit.
Während die Effektivität von Kreatin gut erforscht ist, ist der effektivste Weg Kreatin zu supplementieren nicht bekannt. Um einen optimalen Kreatin Einnahmezyklus zu entwerfen, muss eine ganze Reihe von Faktoren in Betracht gezogen werden.
Was ist Kreatin?
Ein französischer Wissenschaftler entdeckte Kreatin im Jahr 1835. Kreatin ist ein natürlicher Bestandteil von Fleisch und kann hauptsächlich in rotem Fleisch gefunden werden. Im Körper wird Kreatin auf natürliche Art und Weise aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt. Dieser Prozess läuft in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse ab.
Etwa 40 % des Kreatins wird im Körper in Form von freiem Kreatin gespeichert, während die verbleibenden 60 % in Form von Kreatin Phosphat vorliegen. Der typische männliche Erwachsene verarbeitet etwa 2 Gramm Kreatin pro Tag und ersetzt diese Menge über eine Zufuhr durch die Nahrung und die körpereigene Produktion.
Kreatin wird für die ATP Resynthese verwendet. ATP (Adenosin Triphosphat) ist die Energie, die muskuläre Prozesse antreibt. Wenn ein Muskel kontrahieren soll, dann werden die energetischen Bindungen im ATP aufgespaltet und es entstehen ADP (Adenosin Diphosphat) und ein Phosphat. Die beim Aufbrechen dieser Bindung freigesetzte Energie treibt die Kontraktion des Muskels an.
Wenn die ATP Vorräte innerhalb einer Zelle erschöpft sind, dann kann diese Zelle nicht länger kontrahieren. Es gibt mehrere Methoden, mit deren Hilfe der Körper ATP wiederherstellt. Die schnellste Methode, für die kein Sauerstoff benötigt wird, verwendet Kreatinphosphat. Hierbei wird das Kreatinphosphat aufgespaltet, um den Phosphatanteil zu liefern, der für die Herstellung von ATP aus ADP benötigt wird.
Das so freigesetzte Phosphat verbindet sich mit ADP, wodurch wieder ATP entsteht. Sobald die Kreatinphosphat Reserven innerhalb der Zelle erschöpft sind, muss der Körper auf andere Methoden zur ATP Herstellung zurückgreifen.
Eine Supplementation mit Kreatin erhöht die Kreatin- und Kreatinphosphatreserven der Muskulatur, wodurch die Kapazität zur ATP Regeneration steigt. Mit anderen Worten ausgedrückt erhöht Kreatin die Fähigkeit des Muskels eine hohe Energiefreisetzung während kurzer Phasen hochintensiven Trainings aufrecht zu erhalten. Diese Phasen sind kurz, da die Speicherfähigkeit der Zelle für Kreatinphosphat beschränkt ist und der Körper deshalb bald auf andere Methoden zur ATP Wiederherstellung zurückgreifen muss.
Die meisten Studien, die eine Kreatin Supplementation untersuchten, verwendeten Kreatin Monohydrat, die Kreatinform, bei der Kreatin an ein Wassermolekül gebunden ist. Einige Studien legen nahe, dass die Kombination von Kreatin und Kohlenhydraten die Absorption oder "Aufnahme" von Kreatin verbessert. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen außerdem, dass Kreatin in flüssiger Form instabil ist, was bedeutet, dass die Wirkung von flüssigen Kretinformen oder "Kreatinserum" nicht wissenschaftlich unterstützt wird.
Kreatin zerfällt in Flüssigkeit gelöst schnell in Kreatinin, welches vom Körper nicht verwendet werden kann. Es gibt nur sehr wenige Hinweise darauf, dass Kreatin in Form einer beliebigen Mischung, zu denen auch sogenannte Kreatinbrause zählt, effizienter vom Körper aufgenommen wird. Eine Firma namens Albion Laboratories behauptet ein effizientes Kreatinzuliefersystem in Form einer Chelierung an Magnesium gefunden zu haben. (Ein Chelat ist eine organische Verbindung, die typischerweise vom Körper besser als einzelne Elemente absorbiert wird.)
Welches ist die effektivste Kreatin Dosis?
Effektive Dosierungen werden später in diesem Artikel untersucht. Aktuelle Studien tendieren dazu, ein Standardprotokoll zu befolgen:
20 g / Tag für 5 - 7 Tage ("Ladephase")
5 g / Tag für die restliche Zeit des Einnahmezyklus ("Erhaltungsphase")
Ein auf den Anwender zugeschnittener Ansatz besteht darin, die Dosierungen anhand des Körpergewichts zu bestimmen. Eine weit verbreitete Formel ist folgende:
0.3 g / kg / Tag für 5 - 7 Tage
0.03 g / kg / Tag für den Rest des Einnahmezyklus
Eine Person, die 90 Kilo wiegt, würde demnach 90 * 0,3 g = 27 Gramm Kreatin pro Tag während der Ladephase und anschließend 2,7 Gramm Kreatin pro Tag während der Erhaltungsphase benötigen.
Es ist bekannt, dass eine Kreatinsupplementation die intramuskulären Kreatinspeicher vergrößert. Die Kreatindosierung anhand des Körpergewichts zu berechnen scheint deshalb nicht besonders akkurat zu sein. Eine 90 Kilo schwere Person mit 20 % Körperfett weist schließlich weniger fettfreie Körpermasse als eine 90 Kilo schwere Person mit 8 % Körperfett auf.
Die Berechnung der individuellen Kreatinzufuhr - basierend auf dem Körpergewicht:
Aus dem genannten Grund kann man davon ausgehen, dass die Formel oben akkurater wäre, wenn sie auf der fettfreien Körpermasse basieren würde. Wenn man das Beispiel der 90 Kilo schweren Person verwendet und von einem Körperfettanteil von 20 % ausgeht, dann bleiben 72 Kilo fettfreie Körpermasse übrig (90 Kilo (Körpergewicht) - (90 Kilo * 0.2) (Fettgewicht) = 72 Kilo (fettfreie Körpermasse)).
Unter Verwendung der oben angegebenen Formel liegt die Kretinzufuhr dann bei 21,8 Gramm pro Tag während der Ladephase und bei 2,2 Gramm pro Tag während der Erhaltungsphase.
Was bewirkt eine Kreatin Supplementation?
Eine Kreatinsupplementation erhöht die intramuskulären Kreatinspeicher. Es ist bekannt, dass Kreatinphosphat vom Körper verwendet wird, um die ATP Reserven wieder aufzufüllen und dass die Menge an Kreatinphosphat, die unter normalen Umständen in der Muskulatur vorhanden ist, deutlich unter Menge liegt, die der Körper eigentlich speichern könnte. Eine Erhöhung der Kreatinzufuhr über die Nahrung ermöglicht eine maximale Füllung der Kreatinphosphatspeicher, was in einer erhöhten Kapazität für die ATP Regeneration resultiert.
Eine weitere interessante Wirkung einer Kreatinsupplementation scheint in einer Erhöhung der Glykogen Speicherfähigkeit des Muskels zu bestehen.
Glykogen ist die Form von Kohlenhydraten, die innerhalb der Muskeln gespeichert ist und im Rahmen anaerober Aktivitäten (Aktivitäten, die so intensiv sind, dass es dem Herz-Kreislauf System nicht möglich ist, adäquate Mengen an Sauerstoff über das Blut zuzuführen) zum Zweck der Energieversorgung herangezogen wird.
Der ATP-Kreatinphosphat Pfadweg wird während der ersten Sekunden der Muskelarbeit verwendet. Das nächste dominante System nutzt die Glykolyse, welche Glykogen benötigt, um Energie für Aktivitäten zur Verfügung zu stellen. Nach mehreren Sekunden bis hin zu ein einigen Minuten wird schließlich das oxidative System zum dominierenden System, was letztendlich nichts anderes als aerobes Training bedeutet.
Viele Studien haben gezeigt, dass eine Wiederauffüllung der Glykogenspeicher die Regeneration und die Muskelhypertrophie (das Muskelwachstum) unterstützen könnten. Bodybuilder verwenden ein System, das als "Kohlenhydratladen" bezeichnet wird, um ihre Muskeln mit Glykogen zu übersättigen. Glykogen benötigt Wasser, um in die Muskelzellen gelangen zu können und aus diesem Grund sind höhere Glykogenspiegel gleichbedeutend mit mehr fettfreier Körpermasse und größeren, volleren Muskeln.
Falls Kreatin tatsächlich die Menge an Glykogen erhöht, die mit Hilfe einer Superkompensation oder dem Kohlenhydratladen gespeichert werden kann, ist es gut möglich, dass ein gut getimter Kreatinzyklus in Verbindung mit einem Kohlenhydratladen nicht nur die Muskelfülle erhöht, sondern potentiell auch ein Umfeld generiert, das dem optimalen Muskelwachstum zuträglicher ist. An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass die Superkompensation nach einer gewissen Zeit der Kreatin Supplementation (und nicht während der anfänglichen Phase der Supplementation) am ausgeprägtesten ist.
Eine interessante Wirkung von Kreatin ist die mögliche Interaktion mit Sattelitenzellen. Es gibt mehrere unterschiedliche Muskelfasertypen, die verwendet werden, um das Muskelgewebe zu klassifizieren. Im Allgemeinen kann man Muskelfasern grob in zwei Kategorien einteilen:
Ausdauerfasen, die dazu in der Lage sind, viele Wiederholungen in Folge auszuführen und die sehr resistent gegenüber Verletzungen sind.
Explosive Muskelfasern, die dazu in der Lage sind, eine maximale Leistung für eine kurze Zeitspanne zu erbringen und die sehr anfällig für Verletzungen sind.
Es gibt jedoch noch einen weiteren Fasertyp, der als "Übergangsfasern" bezeichnet wird. Diese Fasen können als "Kampf oder Flucht" (fight or flight) Fasern angesehen werden. Sie können trotz eines Mangels an individueller Fitness im Angesicht einer potentiell gefährlichen Situation einen enormen Schub an Kraft liefern. Diese Fasern können leicht beschädigt werden, doch es konnte gezeigt werden, dass sich die beschädigten Zellen mit Sattelitenzellen verbinden können anstatt vom Körper entsorgt zu werden, wenn die Kortisolausschüttung nach dem Auftreten solcher Beschädigungen blockiert wird.
Bei Sattelitenzellen handelt es sich um spezielle Strukturen, die so lange keine wirklichen Muskelzellen sind, bis sie mit Zellen der Übergangsfasern verschmelzen. Die resultierende Zelle ist sehr viel größer und stärker als die Ausgangszelle. Wenn diese Übergangsfasern angemessen aktiviert und die hierauf folgende Kortisolausschüttung richtig kontrolliert werden, dann könnte eine Kreatinsupplementation dabei helfen, eine signifikante Hypertrophie zu induzieren.
Welches Trainingsprogramm ist in Verbindung mit Kreatin am effektivsten?
Kreatin besitzt bei sehr spezifischen Trainingsprogrammen eine sehr spezifische Wirkung. Willkürlich Kreatin zu supplementieren ohne das Training mit in Betracht zu ziehen, ist ein großer Fehler. Die meisten Studien zeigen, dass eine einzige maximale oder submaximale Anstrengung nicht ausreicht, um eine Wirkung in Verbindung mit einer Kreatinsupplementation hervorzurufen. Von Kreatin konnte gezeigt werden, dass es den Eintritt der Muskelerschöpfung bei wiederholten Anstrengungen hinauszögert. Die Leistung bei einer einzelnen maximalen Anstrengung wird deshalb durch eine Kreatinsupplementation nicht verbessert werden.
Dies hängt mit der Rolle zusammen, die Kreatin bei der ATP Resynthese spielt. Eine einzelne maximale Anstrengung wird die ATP Reserven verbrauchen, wobei eine Kreatin Supplementation jedoch die ATP Resynthese beeinflusst. Kreatin erhöht auch die Zeitspanne, für die eine maximale Leistung aufrechterhalten werden kann. Kreatin kann z.B. die Dauer eines schweren Satzes erhöhen, was mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht bedeutet. All diese Faktoren deuten auf zwei wichtige Elemente hin, die benötigt werden, um maximal von einer Kreatin Supplementation profitieren zu können:
Intensität, d.h. die Dauer der maximalen oder submaximale Leistungsfreisetzung und Wiederholung, d.h. mehrere Durchgänge. Eine Studie kam in diesem Zusammenhang zu der Schlussfolgerung, dass die mit Hilfe von Kreatin erzielte Leistungssteigerung und die Zunahme an fettfreier Körpermasse auf einer "höheren Qualität der Trainingseinheiten" beruhen. Diese Trainingseinheiten würden moderate bis hohe Gewichte und moderates bis hohes Volumen mit multiplen Sätzen umfassen.
Ist eine Kreatinsupplementation für jeden geeignet?
Eine Kreatinsupplementation wird nicht bei jedem effektiv sein. Es gibt mögliche Sicherheitsbedenken, auf die später noch näher eingegangen wird. Aufgrund der Mechanismen, über die eine Kreatinsupplementation wirkt, könnte es für Ausdauersportlern nicht effektiv sein, Kreatin zu supplementieren. Weiterhin scheint ein signifikanter Anteil der Bevölkerung nicht auf eine Kreatinsupplementation anzusprechen.
Menschen, die sich vegetarisch ernähren, scheinen eine stärkere Reaktion auf eine Kreatinsupplementation zu zeigen, was daran liegen könnte, dass diese Personen weniger Kreatin über die Nahrung zuführen. Im Umkehrschluss scheinen Menschen, die täglich große Mengen an Protein, insbesondere in Form von rotem Fleisch, zu sich nehmen, aufgrund der höheren über die Nahrung zugeführten Kreatinmenge weniger stark auf eine Kreatinsupplementation anzusprechen.
Es ist interessant zu sehen, dass die meisten mit Kreatin durchgeführten Untersuchungen das Standarddosierungsprotokoll mit 5 Gramm Kreatin pro Tag während der Erhaltungsphase verwendeten. Anekdotenhafte Beweise legen eine hohe Erfolgsrate bei einer Kreatinsupplementation nahe. Dieselben Beweise deuten darauf hin, dass die Dosierungen in der Praxis weitaus höher als die im Bereich der Forschung verwendeten oder auf dem Etikett empfohlenen Dosierungen ausfallen.
Dies könnte eine höhere anekdotenhafte Erfolgsrate und bessere wahrgenommen Wirkungen als in der wissenschaftlichen Literatur beschrieben erklären. Anekdotenhafte Beweise sind kein Ersatz für wissenschaftliche Untersuchungen, doch sie sollten trotzdem mit berücksichtigt werden. Wenn es um den Versuch geht eine Kreatinsupplementation in der Praxis einzusetzen, dann ist das, was in der "realen Welt" geschieht, ist viel wichtiger, als das, was bei isolierten wissenschaftlichen Versuchen beobachtet werden kann.
Ist eine Kreatinsupplementation sicher?
Die Mehrzahl der Studien deutet darauf hin, dass eine Supplementierung mit Kreatin auch über einen längeren Zeitraum und unter Verwendung hoher Dosierungen sicher ist. Eine Studie kam zu der Schlussfolgerung, dass eine Supplementation von 9 Wochen bis hin zu 5 Jahren die Nierenfunktion nicht beeinträchtigte. Auch eine andere Studie, die Muskelschäden, Leberfunktion und Nierenfunktion im Rahmen einer Kreatinsupplementation untersuchte, konnte keine unerwünschten Nebenwirkungen feststellen.
Es gibt jedoch auch einen potentiellen Grund für Bedenken. Das Nebenprodukt der Kreatinverwendung im Muskel ist Kreatinin. Kreatinin ist typischerweise harmlos und wird über die Nieren ausgeschieden. Wenn die Nieren jedoch nicht richtig funktionieren, kann jede Art der zusätzlichen Belastung Probleme verursachen.
Die Kreatininspiegel werden typischerweise verwendet, um die Nierenfunktion zu überwachen und eine Kreatinsupplementation wird diese Spiegel anheben. Eine Studie, die an Tieren mit bereits vorhandenen Nierenproblemen durchgeführt wurde, zeigte, dass eine Kretinsupplementation den Grad der bestehenden Probleme akut verschlimmerte. Aus diesem Grund ist eine Kreatinsupplementation für Menschen, die unter Nierenproblemen oder einer Nierenfunktionsstörung leiden, nicht empfehlenswert.
Die größten Sicherheitsbedenken hängen jedoch wahrscheinlich mit der Qualität des Produkts zusammen. Kreatin wird aus Sarcosin und Cyanamid hergestellt. Während der Herstellung können kontaminierende Substanzen wie Dicyandiamid, Dihydrotriazine, Kreatinin und andere Ionen entstehen.
Wenn man über einen längeren Zeitraum hohe Dosierungen eines Produkts, das nicht auf solche Kontaminierungen hin untersucht wurde, zu sich nimmt, dann besteht Grund zur Sorge. Wenn es um die Sicherheit der Kreatinsupplementation geht, ist es deshalb wichtig, einen verlässlichen Hersteller zu finden, der ein qualitativ hochwertiges Kreatinprodukt garantiert.
Eine interessante Nebenbemerkung: Kreatin und aerobe Kapazität
Von Kreatin wird hauptsächlich im Zusammenhang mit seiner Wirkung auf die anaerobe Leistung gesprochen - insbesondere im ATP-Kreatinphosphat und glykolytischen Bereich der Muskelenergieversorgung. Es sollte jedoch nicht übersehen werden, dass es auch einige wenige Studien gibt, die eine leistungssteigernde Wirkung auf die oxidativen (aeroben) Energiesysteme unterstützen.
Eine Studie zeigte, dass eine Kreatinsupplementation die "oxidativen Kosten" der Aktivität reduzierte, was bedeutet, dass das Herz-Kreislauf System nach einer Kreatinsupplementation während aerober Arbeit weniger stark belastet wurde. Eine andere, mit Tieren durchgeführte Studie kam zur Schlussfolgerung, dass eine Kreatinsupplementation das oxidative Potential des Herzmuskels erhöht. Beide dieser Studien scheinen auf eine gesteigerte aerobe Kapazität hin zu deuten.
Für Personen, die sehr auf ihre Fitness bedacht sind, ist dies eine sehr wichtige Information. Falls Kreatin die aerobe Kapazität steigert, könnte eine Kreatinsupplementation die Menge der während einer Cardioeinheit verrichteten Arbeit erhöhen. Dies würde einen höheren Kalorienverbrauch bedeuten.
In Kombination mit einem Training mit Gewichten und der richtigen Ernährung wäre das Endergebnis ein netto Fettabbau (kombiniert mit einer Steigerung der fettfreien Muskelmasse durch andere bereits angesprochene Wirkungen von Kreatin). Dies ist eine außergewöhnlich gute Kombination von Einzelwirkungen.
Wie sieht der ideale Kreatin Einnahmezyklus aus?
Basierend auf den im Rahmen dieses Artikels vorgestellten Informationen würde ich folgenden Einnahmezyklus empfehlen. Die Länge des idealen Zyklus wäre relativ kurz. Viele Studien legen nahe, dass die Hauptreaktion auf Kreatin innerhalb der ersten Woche stattfindet, während die hierauf folgenden Wochen keine signifikanten Steigerungen der Leistung oder der fettfreien Körpermasse mit sich bringen.
Die Untersuchungen bezüglich längerer Zyklen mit hohen Dosierungen sind jedoch sehr begrenzt. Das Ende der leistungssteigernden Wirkung scheint mit dem Ende der Ladephase zu korrelieren. Es könnte deshalb möglich sein, dass eine verlängerte Ladephase auch die leistungssteigernde Wirkung verlängern würde. Weiterhin ist es wichtig, das Produkt hiernach aufgrund der hohen verwendeten Dosierungen und potentieller Kontaminierungen für eine längere Phase abzusetzen.
Richtlinien:
Der ideale Zyklus würde folgende Punkte berücksichtigen:
Nur wenige Wochen Dauer.
Die durchschnittliche Dosierung sollte mehr in Richtung der Dosierung während einer Ladephase als in Richtung der Dosierung während einer Erhaltungsphase gehen.
Eine größere Dosis für Menschen, denen es an Kreatin in der täglichen Nahrung fehlt und die potentiell besser auf Kreatin ansprechen.
Eine kleinere Dosis für Menschen mit einer signifikanten Kreatinzufuhr über die Nahrung, die potentiell nicht auf Kreatin ansprechen.
Ein Trainingsprogramm, das alle Phasen der Muskelenergieversorgung betont, um von der ATP-Kreatinphosphat Wirkung, der glykolytischen Wirkung und den oxidativen Wirkungen einer Kreatinsupplementation profitieren zu können. (HIIT ist aufgrund der wiederholten Phasen hochintensiver Anstrengungen ideal als Cardiotraining geeignet, wenn man mit Kreatin supplementiert.)
Ein Trainingsprogramm, das Negativwiederholungen umfasst, um die Sattelitenzellenfusion anzuregen, wie dies bei Dr. Hatfields Theorie des holistischen Trainings beschrieben wird.
Ein Trainingsprogramm, das wiederholte Anstrengungen pro Muskelgruppe betont.
Ein Ernährungsprogramm, das darauf zugeschnitten ist, die Kortisolspiegel nach dem Training zu reduzieren, was durch einen Shake nach dem Training und möglicherweise auch durch eine Glutaminsupplementation erreicht werden kann.
Ein Trainingsprogramm, das sich die Vorteile des Kohlenhydratladens (Superkompensation) gegen Ende des Kreatin Einnahmezyklus zu Nutze macht.
Aus diesen Richtlinien lässt sich folgender Kreatinzyklus extrapolieren:
Supplement Zyklus
Der Einnahmezyklus ist kurz und hat eine Dauer von lediglich 4 Wochen. Er umfasst eine rapide Steigerung der Kreatindosierung, auf die eine entsprechende Senkung am Ende des Einnahmezyklus folgt und beinhaltet zusätzlich eine Glutaminsupplementation. Die Ernährung wird während der ersten 3 Wochen im Hinblick auf eine Förderung der Hypertrophie manipuliert, während man in Woche 4 die Vorteile einer Superkompensation und eines Entladens ausnutzt.
Zuerst bestimmt man die individuelle Kreatin Basisdosis.
Für den durchschnittlichen Trainierenden liegt die Basisdosis bei 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm fettfreier Körpermasse.
Vegetarier sollten eine Basisdosis von 0,4 Gramm Kreatin pro Kilogramm fettfreier Körpermasse in Betracht ziehen.
Personen, die sehr viel Protein zu sich nehmen (35 % der täglichen Kalorienzufuhr oder mehr) oder mindestens eine Portion rotes Fleisch pro Tag essen, sollten eine Basisdosierung von 0,2 Gramm Kreatin pro Kilogramm fettfreier Körpermasse in Betracht ziehen.
Die empfohlene Glutamindosierung liegt bei 0,3 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse.
Eine Beispielperson mit 82 Kilo Körpergewicht und einem Körperfettanteil von 12 % weist 72 Kilo fettfreie Körpermasse auf. Diese Beispielperson konsumiert viel Protein und regelmäßig rotes Fleisch. Die Basiskreatindosis berechnet sich somit folgendermaßen:
72 kg * 0,2 g / kg = 14 Gramm
Die Glutamindosis liegt bei:
72 kg * 0,3 g / kg = 22 Gramm
Die tägliche Glutamindosis wird auf 3 Portionen aufgeteilt, die vor dem Training, nach dem Training und vor dem zu Bett gehen eingenommen werden. In unserem Beispiel entspricht dies 7 Gramm vor dem Training, 7 Gramm nach dem Training und 8 Gramm vor dem zu Bett Gehen.
Die Kreatindosis wird während der ersten 3 Wochen kontinuierlich gesteigert. Während der ersten Woche werden täglich 50 % der Basisdosis konsumiert, während der zweiten Woche 100 % und während der dritten Woche 150 %. Während der hierauf folgenden Entladewoche werden täglich 50 % der Kreatin Basisdosis eingenommen. Das Kreatin wird nach dem Training (75 %) und vor dem zu Bett Gehen (25 %) eingenommen. Für unsere Beispielperson sieht der vollständige Kreatin und Glutamin Einnahmeplan folgendermaßen aus:
Woche 1:
Kreatin: 5g nach dem Training, 2g vor dem zu Bett Gehen.
Glutamin: 7g vor dem Training, 7g nach dem Training, 8g vor dem zu Bett Gehen.
Woche 2:
Kreatin: 11g nach dem Training, 3g vor dem zu Bett Gehen.
Glutamin: 7g vor dem Training, 7g nach dem Training, 8g vor dem zu Bett Gehen.
Woche 3:
Kreatin: 16g nach dem Training, 5g vor dem zu Bett Gehen.
Glutamin: 7g vor dem Training, 7g nach dem Training, 8g vor dem zu Bett Gehen.
Woche 4:
Kreatin: 5g nach dem Training, 2g vor dem zu Bett Gehen.
Glutamin: 7g vor dem Training, 7g nach dem Training, 8g vor dem zu Bett Gehen.
Woche 5:
Alle Supplements werden abgesetzt, der Zyklus ist beendet.
(Anmerkung des Übersetzers: So hohe Kreatindosierungen wie 11 oder 16 Gramm auf einmal können potentiell zu Magenproblemen führen und es ist auch zu bezweifeln, dass der Körper so große Mengen an Kreatin auf einmal aufnehmen und optimal in die Muskeln transportieren kann. Eine Alternative bestünde in einer Reduzierung der Kreatindosis nach dem Training und einer zusätzlichen Kreatingabe am Morgen.)
Ernährungszyklus
Wie bereits erwähnt wurde, ist ein Shake nach dem Training (Post Workout Shake) wichtig, um die intramuskulären Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen. Mehrere wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass ein solcher Shake nach dem Training die Kortisolspiegel senken könnte.
Auch wenn gelegentlich angemerkt wurde, dass der Verzehr von Nahrung die Wachstumshormonspiegel senken kann, ist dieser Effekt im Vergleich zur potentiellen positiven Wirkung eines Shakes nach dem Training eher minimal. Ich empfehle bei einem solchen Shake 1,1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo fettfreien Körpermasse, 1/3 der Kohlenhydratmenge in Form vom Protein und 50 % der Proteinmenge in Form von Fett. Für die Person aus unserem Beispiel sähe der Shake nach dem Training folgendermaßen aus:
Kohlenhydrate: 80 Gramm
Protein: 27 Gramm
Fett: 14 Gramm*
* gesunde, ungesättigte Fette oder MCTs
Dieser Shake entspricht 544 Kalorien. Der Shake sollte sofort nach Beendigung des Trainings konsumiert werden.
Während des Kreatin Einnahmezyklus sollte ein hyperkalorischer Zustand aufrechterhalten werden (d.h. es werden mehr Kalorien zugeführt als verbraucht werden, um das Muskelwachstum zu fördern). Hierbei sollten an Trainingstagen mehr Kalorien als an trainingsfreien Tagen konsumiert werden. Die Proteinzufuhr sollte hoch sein, um eine Zunahme an Muskelmasse zu ermöglichen und zu fördern. Da die Ernährungsbedürfnisse sich von Person zu Person stark unterscheiden, wird an dieser Stelle bewusst auf einen Beispielernährungsplan verzichtet.
Ein wichtiger Faktor, den man beachten sollte, ist die Superkompensationsphase. Nach der dritten Woche des Zyklus (mit der höchsten Dosierung), sollte eine Phase mit niedriger Kohlenhydratzufuhr folgen. Diese Phase sollte in etwa 3 Tage dauern. Der Zweck dieser Phase besteht in der Entleerung der Glykogenspeicher der Muskeln.
Der dritte Tag besteht aus einem Entladetraining: ein Ganzkörpertraining, das so zusammengestellt ist, dass es die intramuskulären Glykogenspeicher völlig entleert. Die Proteinzufuhr sollte während der Kohlenhydratreduktion erhöht werden, um eine konsistente Kalorienzufuhr aufrecht zu erhalten. Nach dem Entladetraining wird die Kohlenhydratzufuhr auf 150 % der Ursprungsmenge erhöht und die Proteinzufuhr leicht reduziert, um eine Superkompensation zu ermöglichen. Diese Phase dauert 2 Tage, wobei man im Anschluss wieder zur normalen Ernährung übergeht.
Wenn die typische Nahrungszufuhr 200 Gramm Protein und 200 Gramm Kohlenhydrate umfasst, kann man während der Entladephase z.B. zu 325 Gramm Protein und 75 Gramm Kohlenhydraten übergehen. Während der Superkompensationsphase würde man dann 100 Gramm Protein und 300 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.
(Anmerkung des Übersetzers: Eine starke Erhöhung der Proteinzufuhr während der Entladephase ist eher suboptimal, da der Körper aus dem überschüssigen Protein mit Hilfe der Glukoneogenese Glukose herstellt. Besser wäre eine Erhöhung der Fettzufuhr, da der Körper aus Fett keine Kohlenhydrate herstellen kann.)
Trainingszyklus
Um von den unterschiedlichen muskulären Energiesystemen profitieren zu können, wird ein holistischer Ansatz empfohlen. Dieser Ansatz umfasst eine Reihe von "Megasätzen" (Dr. Hatfields "holistische Sätze" oder "ABC Training“), die so gestaltet sind, dass sie bei jeder Muskelgruppe ein breites Spektrum von Muskelfasertypen rekrutieren. Ein Beispielmegasatz für die Brust könnte folgendermaßen aussehen:
6 Wiederholungen 90% Intensität – explosiv
10 Wiederholungen 70% Intensität – moderat
40 Wiederholungen 55% Intensität - langsam
Intensität wird an dieser Stelle in Form des Prozentsatzes des Maximalgewichts bei einer Übung definiert. Wenn ein Trainierender eine einzige Wiederholung Bankdrücken mit 200 Pfund absolvieren kann, dann sähe der oben beschriebene Megasatz bei ihm folgendermaßen aus:
6 Wiederholungen mit 90 Kilo - explosives Tempo (so schnelle Beschleunigung, wie möglich)
10 Wiederholungen mit 70 Kilo - gleichmäßiges Tempo (1 Sekunde Abwärtsbewegung, 1 Sekunde Aufwärtsbewegung)
40 Wiederholungen mit 55 Kilo - langsames Tempo (3 Sekunden Abwärtsbewegung, 2 Sekunden Aufwärtsbewegung).
Dieser Megasatz wird mit minimalen Pausen ausgeführt - gerade lang genug, um das Gewicht zwischen den Minisätzen zu reduzieren. Nach einem solchen Megasatz sollte man nicht länger als eine Minute pausieren und den Megasatz insgesamt dreimal wiederholen. Es gibt hierbei übrigens keine allgemeinen Richtlinien bezüglich der Wiederholungszahlen. Bei eine Person mit hauptsächlich langsam kontrahierenden (Ausdauer) Fasern im Bereich der Brustmuskeln, könnten die Wiederholungszahlen im Vergleich zu einer Person, die im Bereich der Brust primär über explosive Muskelfasern verfügt, höher ausfallen und unter Umständen auch zwei Sätze ausreichen.
Holistische Sätze fordern das zentrale Nervensystem sehr stark. Aus diesem Grund sollte ein moderates Training durchgeführt werden, um die Regeneration zu verbessern und einer Atrophie vorzubeugen. Ein Beispieltrainingsprogramm könnte folgendermaßen aussehen:
Woche 1:
Montag - Brust/Rücken (Rudern) holistisch
Dienstag - HIIT Training
Mittwoch - Beine moderat
Donnerstag - HIIT Training
Freitag - Schultern/Rücken (Latziehen) holistisch
Samstag - Moderates Cardio
Sonntag - ** Trainingsfrei **
Woche 2:
Montag - Brust/Rücken moderate + Trizeps
Dienstag - HIIT Training
Mittwoch - Beine holistisch
Donnerstag - HIIT Training
Freitag - Schultern/Rücken moderat + Bizeps + Trapezius
Samstag - Moderates Cardio
Sonntag - ** Trainingsfrei **
Woche 3:
Montag - Brust/Rücken (Rudern) holistisch
Dienstag - HIIT Training
Mittwoch - Beine moderat
Donnerstag - HIIT Training
Freitag - Schultern/Rücken (Latziehen) holistisch
Samstag - Moderates Cardio
Sonntag - ** Trainingsfrei ** (Beginn der kohlenhydratarmem Phase)
Woche 4:
Montag - HIIT Training
Dienstag - Entladetraining (Ganzkörpertraining)
Mittwoch - Moderates Cardio (Beginn der Kohlenhydratladephase)
Donnerstag - Moderates Cardio
Freitag - ** Trainingsfrei ** (Rückkehr zur normalen Ernährung)
Samstag - ** Trainingsfrei **
Sonntag - ** Trainingsfrei – Ende des Zyklus **
Das "Entladetraining" sollte hauptsächlich aus Mehrgelenks- und Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Umsetzen und Drücken, Latziehen mit weitem Griff und Rudern vorgebeugt bestehen. Von jeder Übung sollten mehrere Sätze im höheren Wiederholungsbereich (15 - 20) in Form von Supersätzen mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen ausgeführt werden.
Die finale Ruhephase vor dem Ende des Zyklus erlaubt eine Regeneration im Zustand der Superkompensation. Dies kann zu einer signifikanten Hypertrophie führen.
Bei wem ist eine Kreatinsupplementation sinnvoll?
Eine Kreatinsupplementation könnte die Resultate liefern, nach denen man sucht. Kein Supplement kann jedoch die fundamentalen Elemente eines fitten, gesunden Lebensstils ersetzen. Hierzu gehören ausreichende Ruhe und Regeneration, die richtige Ernährung und ein ausreichender Trainingsstimulus.
Erst wenn diese Faktoren für den eigenen Körper berücksichtigt und optimiert wurden, wird man beginnen Resultate wie eine Reduzierung des Körperfetts und den Aufbau von Muskelmasse zu beobachten. Wenn dies der Fall ist, dann stellt eine Supplementation den möglichen nächsten Schritt dar, um diese Resultate zu verbessern.
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