1. Goldene Regel: Iss Regelmäßig
Alle 2-3 Stunden etwas essen. Dabei gilt:
- jede Mahlzeit sollte Proteine enthalten
- Jede Mahlzeit sollte Vitamine enthalten (also Obst, Gemüse oder Salat - in einer Diät sollt auf Obst verzichtet werden, sonst Beschränkung auf 1-2 Gaben pro Tag).
- Abends keine Kohlenhydrate mehr essen (außer: die kurzkettigen Kohlenhydrate im Postworkout-Shake Gemüse/ Salate und Nüsse).
- Auch des Abends wird regelmäßig, alle 2-3 Stunden gegessen.
2. Goldene Regel: Iss nix, was deine Großmutter nicht kannte
3. Goldene Regel: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto schlecht ist es
Was bedeutet das für dich? Was sollte aus der Ernährung fliegen?
- jegliches Fastfood (McD, Döner, etc.)
- jegliches Junkfood
- alle gesüßten Speisen und Getränke
- Weißmehlprodukte (alle hellen Brote, Brötchen und Kuchen – also Gebäck)
- panierte Speisen
- tierische Fette (diese sollten soweit möglich gemieden werden – tierische Fette stecken z.B. in Streichwurst, Salami, Käse, Sahne…)
- Butter und Margarine mit Vorsicht nutzen…hauchdünn aufs Brot (besser: Magerquark als Butter- oder Margarine-Ersatz)
- Alkohol, Nikotin und andere Drogen
- alles Frittierte
4. Goldene Regel: Trenne die Makronährstoffe
Unproblematisch ist die Kombination von:
- Proteinen und Fetten
- Proteinen und Kohlenhydraten
Mit Vorsicht zu genießen ist (EDIT: siehe dazu die nächsten Posts):
- Fette und Kohlenhydrate. Ausnahme: Fisch- bzw. Lachsölkapseln. Davon am Tag 6-10g zu den KH-reichen Mahlzeiten essen.
Wie viele Kohlehydrat-reiche Mahlzeiten man zu sich nimmt und wie früh man die Kohlenhydrate aus der Ernährung streicht (Carb-Off), ist vom Ziel und der eigenen Empfindlichkeit gegenüber KHs abhängig. Wer in einer Definitionsphase ist bzw. seinen KFA im Auge halten will, der sollte den Carb-Off früher stattfinden lassen. Jedoch ist es für Jeden ratsam die Kohlenhydrate 3-4 Stunden vor dem Pennen aus der Ernährung zu streichen. Ausnahme sind hier die hochglykämischen Kohlenhydrate direkt nach dem und/ oder während dem Training.
Strategische Zufuhr von Kohlenhydraten
Bezüglich der Zufuhr der Kohlenhydrat-reichen Mahlzeiten empfehlen sich folgenden Zeiten:
- zum Frühstück
- 2-3 Stunden vor dem Training (komplexe Kohlenhydrate, wie Reis, Haferflocken)
- ggf. vor dem Training, siehe dazu: http://www.muskelschmiede.de/ernaehr...ose-88-41.html
- im PWO (also Maltodextrin und/ oder Dextrose)
- 1-2 Stunden nach dem Training (würde ich pers. in einer Defi weglassen)
Allerdings ist es auch möglich die ersten Mahlzeiten des Tages KH-reich zu gestalten und ,vorausgesetzt man geht abends/ am späten Nachmittag trainieren, vor dem Training (2-3 Stunden davor) zu einer Fett-Protein-Mahlzeit zu greifen. Ebenfalls ist es möglich gänzlich auf KHs zu verzichten (ACHTUNG NIX FÜR ANFÄNGER). Es führen also viele Wege nach Rom. Welchen Weg man einschlägt muss jeder selbst herausfinden bzw. kann ohne die Person zu kennen nicht ohne einfaches vorgeschrieben werden.
In welchen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
- Reis, am besten Vollkorn oder Basmatireis
- Nudel, außer Eier-Nudeln
- Kartoffeln, am Besten Pellkartoffeln – Puffer, Pommes, Bratkartoffeln sind tabu
- Vollkornbrot – 100% Vollkorn ist das Beste. Sauerteigbrot ist auch 1a. Beim Kauf von Vollkornbrot darauf achten, dass kein Sirup (z.B. Zuckerrübensirup) in den Zutaten steht.
- Gemüse….hier gibt es eine Ausnahme-Regel: Gemüse enthält sehr wenige Kohlenhydrate und diese sind zum größten Teil Ballaststoffe. Diese Regen die Verdauung und haben quasi keinen Nährwert. Man kann Gemüse also zusammen mit Fett essen und sich am Gemüse quasi zu Tode futtern…ein zu viel an Gemüse gibt es nicht. Besonders gut eignen sich (in einer Diät): Spargel, Brokkoli, Bohnen….sonst einfach essen, was an Gemüse schmeckt
- Obst. – sollte vor allem tagsüber gegessen werden und das in Maßen
In welchen Lebensmitteln stecken Fette (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
- Nüsse (Empfehlenswert: Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse)
- Samen/ Kerne (Empfehlenswert: Pinienkerne)
- pflanzliche Öle (für die einfach ungesättigten Fettsäuren: Oliven- und Rapsöl, für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Walnussöl)
- Fisch
=> beim Kauf auf die Menge der Kohlenhydrate achten! Je weniger, desto besser!
In welchen Lebensmitteln stecken Proteine (Auswahl, nur gesunde Produkte)?
- Fleisch. Hier am Besten helles Fleisch wählen. Auch rotes Fleisch und Wild gehen klar, hier aber den Fettanteil beachten. Je weniger Fett, desto besser. Gilt im übrigen für alle tierische Proteinquellen
- Fisch – Hier ist das Fett egal. Da Fisch gute Omega-Fette liefert
- Magerquark
- Eier
- Soja
- Hülsenfrüchte
=> Im Grunde kann man sagen: Alles Tierische liefert viele und gute Proteine! Aber auch manche pflanzliche Produkte liefern Proteine, wie Tofu/ Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse.
5. Goldene Regel: Iss Abwechslungsreich
Ernähre dich nicht nur von einer Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquelle, sondern ernähre dich abwechslungsreich. Halte beim Einkauf die Augen offen und studiere bei Lebensmitteln genau die Nähstoffangaben und Zutatenliste!
6. Goldene Regel: Trinke genügend!
- Mindestens 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kilo-Mann sollte also mindestens 4 Liter am Tag trinken
- Gute Durstlöscher: Grüner Tee, Wasser
7. Goldene Regel: Vergiss die vorherigen Regeln!
Klingt komisch, ist aber so. 
Bei 1-2 Mahlzeiten in der Woche oder im Monat kann man auch mal 5 Gerade sein lassen und ungesund leben. Wer abnehmen will, der sollte weniger sündigen, wer mit der Figur keine Probleme hat, kann öfter sündigen. Übertreiben sollte es aber niemand! Die Schummelmahlzeit sollte dabei in der ersten Hälfte des Tages konsumiert werden. Ferner rate ich hier zu einer strikten Trennung von Fetten und Kohlenhydraten.
In welcher Menge sollten die Nährstoffe zugeführt werden?
- Proteine: 2-4g je Kg Körpergewicht, dabei versuchen bei jeder Mahlzeit in etwas gleich viele Proteine zuführen.
- Fette: 0,8-1g je Kg Körpergewicht, dabei die Fettzufuhr bunt und abwechslungsreich gestalten. ABER: 6-10g Fischölkapseln am Tag sind PFLICHT!
- Kohlenhydrate: Rest. Hier wäre es unsinnig eine Menge anzugeben, denn diese ist von vielen Faktoren abhängig (Menge der Kalorien, die man zu sich nehmen will, Menge der zugeführten Fette und Proteine, etc. pp.).
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Seit einem Jahr spiele ich ohne
