Ich finde auch sowas nutzlos. Wenn du nicht schon gerade 2 jahre lang trainierst bringt dir das eh nicht wirklich was.
Ess einfach etwas mehr wie bereits gesagt. (Fisch, Fleisch und Pute ist sehr gut). Zum Frühstück Volkornbrot/brötchen und villt Eier dazu n Glas Milch oder Kakao. Da könntest du auch Pute als Beilage essen, Quark ist auch sehr gut. Nur kein Süßram wie Nutella und co. Dazu empfhele ich dir noch Tomaten, Gurken etc. das bringt bisschen pepp ins Essen udn man hat was frisches im Mund.
So viel zur Ernährung.
Beim Training musst du darauf achten das du die Übungen richtig machst und nicht übertreibst mit dem Gewicht. Du solltest dann auch erstmal Masse aufbauen, also viel Gewicht wenig Wiederholungen (3 Sätze á 8-12 Wiederholungen).
Wenn du was ordentlich hast definieren. (Wenig Gewicht, viele Wiederolungen)
Wichtig ist auch das du nciht alles durcheinander trainierst. Also nciht Bizeps mit Trizeps gemischt. Sondern ein Tag Bizeps - Rücken, dann 2-3 Tage später Trizeps - Brust, 2-3 Tage später Schulter - Nacken. Dann wieder von vorne. Du solltest dann auch regelmäßig gehen, sonst bringt das ganze nichts. (Alle 2 Tage z.B. und am besten immer zur selben Zeit)
und wie gesagt, du musst die Übungen richtig machen, wenn dus ie falsch machst kannst du dich verletzen oder den Muskel sogar abbauen also genau das Gegenteil erreichen.
Das wars erstmal denk ich.
MfG
