Fitness, komme nicht mehr weiter

    Wenn ich das schon sehe, das manche hier die Beine weglassen. Durch die Belastung auf die Beine, wächst der ganze Körper mit!! Beine sind das wichtigste.


    Nun zum Plan.


    Das ist unser Plan gewesen, damit könnt ihr nichts falsch machen, den benutzen unsere Bodybuilder aufm Kiez für ihre Meisterschaften.


    Mo: Beine komplett, Waden, Bauch.
    Di: Brust, Bizeps.
    Mi: Schulter, Trizeps, Beinbizeps.
    Do: Rücken, Bizeps
    Fr: Beine komplett, Waden, Bauch.
    Sa: Eine Stunde Cardio.
    So: Frei :)!


    Wenn ihr BRUST trainiert(!!) fangt mich FLIEGENDEN an, DANN geht ihr zur Hantelbank. Bei der Hantelbank wird euer Trizeps zu schnell ausgepowert, wobei die Brust dann noch nicht einmal richtig ausgereizt ist.


    Ernährungsplan (geht einfach danach wie ihr aufsteht und dann ab zwischen jeder Mahlzeit 2h bis 3h Pause)
    1.Mahlzeit:
    2x Vollkornbrot mit jeweils 4 Scheiben Pute.
    3 Bananen
    Eiweißshake mit Haferflocken


    2.Mahlzeit:
    Reis + Pute + Broccoli


    3.Mahlzeit:
    Reis + Pute + Broccoli


    4.Mahlzeit:
    Reis + Pute + Broccoli


    Nach dem Training:
    Eiweißshake mit Haferflocken


    5.Mahlzeit:
    2 Putensteaks mit Spiegelei und ich nehm dazu noch 2 Scheiben Vollkornbrot


    Vor dem Schlafen - Mahlzeit:
    Eiweißshake





    Reis + Pute + Broccoli:
    Kocht euch das am Abend vor. 1kg Fleisch (2 Packete), fast ein Glas voll Reis, und ein "Zopf" Broccoli.


    Das teilt ihr euch dann schön in 3 Tupperdosen auf und mampft das :)


    Macht euch nicht so nen Kopf, wegen den Kohlenhydraten hier, aus Eiweiß können Kohlenhydrate werden, aber nich umgekehrt!!
    Und immer genügend SCHLAFEN (!!!!) 8h mind.
    Denkt dran, Bodybuilding geht NACH dem Training los, mit der Ernährung :)


    Frohes mampfen und trainieren!

    Das mit an einem Punkt hängen kenne ich sehr gut ;)


    Seid 1nem Monat hänge ich auch bei 100KG bankdrücken 3x 10 Sätze .


    Sonst sieht es bei mir so aus :


    Montags : 30min laufen / Brust / Bauch
    Mittwochs : 30min laufen / Nacken / Rücken / Bauch
    Donnerstag : 30min laufen / Arme /Beine / Bauch
    Freitag : 30min laufen / Arme / Brust ;)


    30min vor dem Training


    3x Creatin Tabs
    1x so einen AllInOne Drink ;)


    nach dem Training muss auf jeden fall ein Eiweißshake rein ( Vanille :D )


    Auf die Ernährung achte ich nicht wirklich einfach nach 18 Uhr nix warmes mehr essen nur noch Obst ;)


    LG Kev


    PS : Um sein level zu puschen muss man einfach immer bis ans Maximum gehen , wenn nix mehr geht gewichte runter schrauben und weiter machen ;) und ganz wichtig ist das du es wirklich willst weil es hängt viel davon ab wie du denkst und ob du den willen hast auch mehr zu drücken .


    Wenn man denkt ahhh ich schaff es nicht :dashing: dann bleibt es auch so

    Mal ein Crashkurs zur Ernährung:


    Es gibt drei wichtige Energielieferanten. Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Brot etc, alles aus Mehl oder Stärke), Eiweiß (vor allem in Fleisch, aber auch in Eiern, Fisch, Milch und Milchprodukte, Nüssen etc.) und Fett (Öl, Butter, Nüsse, Fleisch etc)


    Fett sollte man auf jeden Fall auch essen, am besten mit essentiellen Fettsäuren (die kann der Körper nicht selbst herstellen, z.B. im Fisch), allerdings nicht übertreiben. Fett ist Geschmacksträger und GeschmacksBILDER! Ohne Fett schmeckt gar nichts! Außerdem werden viele Vitamine nur über Fett in den Körper aufgenommen. Also zur Karotte immer ein Butterbrot dazuessen. Fett hat ungefähr doppelt soviel Energie pro Gramm wie Kohlenhydrate und Eiweiß


    Eiweiß ist für den Muskelaufbau zuständig. Es hat gleichviel Energie wie Kohlenhydrate und ist unerlässlich für euer Training. Ich denke über Eiweiß wisst ihr am besten bescheid, deshalb belassse ich es dabei.


    Kohlenhydrate sind ein zweischneidiges Schwert. Es gibt "gute" und "schlechte" Kohlenhydrate. Das geht auf die Molekularstruktur zurück. DIe guten KH sind langkettig. Es dauert lange, sie in Zucker aufzuspalten und ihr bekommt so über Stunden verteilt die Energie. Sowas ist z.B. in Vollkornbrot. Man sagt ja auch, es hält lange.
    Die schlechten KH sind Zucker, Weißbrot etc. Das sind sehr kurzkettige KH, die sofort oder sehr schnell in den Körper resorbiert werden. Nach einer Stunde hat man wieder Hunger, obwohl man davor einen Whopper gegessen hat. Das Brötchen war sofort resorbiert (gezuckertes Weißbrot), das Fleisch ist nur ein Atemzug und das bisschen Salat füllt den Magen auch nicht.


    Als Empfehlung gebe ich daher, morgens ausschließlich Kohlenhydrate (mit ein bisschen Fett) zu essen, und zwar richtig viel, dass es über den ganzen Tag reicht. Also Butterbrot, oder mit Marmelade, Nutella etc. KEINE WURST!


    Mittags dann entweder alles gemischt oder hauptsächlich Eiweiß (Fleisch, Fisch). Abends dann auf die KH verzichten, da ihr abends kaum noch Energie braucht und diese nur unnötig in Fett umgewandelt wird, das dann im Körper gespeichert wird.


    Das ist ein weiterer Nachteil vom Weißbrot oder anderen kurzkettigen KH. Ihr habt kurzzeitig soviel Energie, dass der Körper nicht weiß, wie er damit umgehen soll. Also speichert er es "für schlechte Zeiten" ab in Form von Körperfett.


    Ich hoffe, das hilft euch beim Ernährungsplan.

    Dieser Beitrag wurde noch nie editiert, zuletzt von »hangman« (Heute , 13:37)



    1355?mode=raw


    Skill ist, wenn Luck zur Gewohnheit wird

    änder dein trainings und ernährungsplan... da wird sich was verändern glaub mir. und 3 mal in der woche ist viel zu wenig. ich geh 5 mal die woche.


    einige Fragen hab ich noch
    Trainingszeiten also wie lange, was macht Sinn?
    Eiweiß Konzentrat mit Fettarmer Milch ? und wenn ja welches
    FLIEGEND anfagen worauf bezieht sich das, da ich meist alleine traniere und nieman habe der mich pusht sitz ich meistens ehe an Kraftbäumen mit Seilzügen.

    Hier guck dir die Videos an von mcfit.com
    Da steht alles was du wissen musst über die Übungen. Beim Training gehste dann noch zum Trainer und der soll ein Auge draufwerfen, damit du das auch wirklich richtig machst. So mach ich das nämlich immer.


    http://www.mcfit.com/de/a16.html <--fliegende
    http://www.mcfit.com/de/a18.html <--fliegende auf der Schrägbank

    HuNter06 schrieb:

    einige Fragen hab ich noch
    Trainingszeiten also wie lange, was macht Sinn?
    Eiweiß Konzentrat mit Fettarmer Milch ? und wenn ja welches
    FLIEGEND anfagen worauf bezieht sich das, da ich meist alleine traniere und nieman habe der mich pusht sitz ich meistens ehe an Kraftbäumen mit Seilzügen.

    Am besten machst du fliegende an dem Gerät, nicht frei. So hast du bessere kontrolle und kannst dich erstmal drauf konzentrieren, wie die Übung auch wirklich in deine Brust geht, sowas muss man erstmal trainieren!!


    Immer 4 Sätze a 12 Wiederholungen! Das ist optimal zum Muskelaufbau.


    Eiweiß mit 500ml kaltem Wasser.


    Probier die Trainingszeit auf 1h bis 1h 30 min zu maximieren.

    purechill schrieb:

    ca 1.5 std hab ich mal gelesen , weil danach die milchsäure glaub ich eintritt und wenn das eintritt können deine muskeln nihct mehr wachsen bzw nicht gut wachsen

    übermäßges produzieren von milchsäure führt zu ermüdung des muskels nicht dazu, dass sie nicht mehr wachsen^^


    allgemein für zielorientiertes und effizientes training wichtig:
    - ernährung (wie hangman es beschrieben hat)


    - training mit "perfektem" puls,also bei der effizientesten belastung (kannnst du ausrechnen) [Ausdauer]
    bzw möglichst viele wiederholung mit angemessenem gewicht und gut gesetzten entspannungspausen, dass der effekt der superkompensation eintreten kann (leistungssteigerung) [Krafttraining]


    - motivation


    Kannst du das rot markierte bisschen näher erläutern? Weiß grad nicht was gemeint ist und wie man das realisiert.

    Leute -.- postet doch keine Trainings- und Ernährungspläne von Bodybuildern für MEISTERSCHAFTEN ...
    Das ist ein Extrem welches man als Otto Normal Mensch nicht halten kann, wenn man nicht dasselbe Ziel hat...


    Es gibt 2 Arten sich zu ernähren:


    Low Fat:
    Wenig Fett + Viele Kohlenhydrate (Gute) + Eiweiß.
    Hierbei holt sich der Körper die Energie aus den Kohlenhydraten.


    Low Carb:
    Dann gibt es eine weitere, Fett und Eiweiß zu gleichen Teilen + Wenig Kohlenhydrate.
    Der Körper verbrennt nach ein paar Tagen Umgewöhnung das Fett aus der Nahrung besser
    da die Kohlenhydrate fehlen, zu dem aber auch das Körperfett (Körperfettanteil).


    Low Fat fürs Masse aufbauen, Low Carb zum definieren!




    purechill schrieb:

    ess so viel du willst solange es keine kohlenhydrate sind bzw eine bestimmte menge. ansonsten kannst du ja so viel eiweiß reinhauen wie du willst , dadurch wachsen deine muskeln besser.
    obst gemüse kannst du ohne bedenken essen und 2500 kcal kannst du am tag glaub ich zu dir nehmen bzw solltest du mindestens zu dir nehmen damit die muskeln vernünftig wachsen

    Bei Low Carb definitv NICHT!


    Mein Tipp:
    Informiere dich in dafür geeigneten Foren!
    Entscheide selbst, nachdem du dich umfassend über die verschiedenen Ernährungsformen
    informiert hast, welche für dich am besten ist. Es gibt KEINEN universellen Trainigsplan ...
    du solltest dich mit jemanden, der Ahnung hat, zusammen setzen und deinen eigenen erstellen!


    Und noch was wichtiges zur Ernährung ... ihr könnt vielleicht die genormten Umsätze nennen,
    aber nicht das was ER für sich braucht :pinch: Berechne deinen PERSÖNLICHEN GRUNDumsatz (Bedarf/Tag ohne Training)
    sowie GESAMTumsatz (Bedarf/Tag mit Training) aus. Esse NIE unter deinen Grundumsatz,
    sondern immer so viel dass du Kalorien mäßig zwischen Grund- und Gesamtumsatz bist.


    Ernährung ist wenn du es professionel machen möchtest nichts anderes als Mathematik,
    wenn du weißt wie viel du brauchst und darfst, dann kommt der Genuss.

    - training mit perfektem puls heißt einfach, dass man an einer möglichst hohen leistungsgrenze trainiert und somit einen möglichst hohen puls bei gleichzeitig langer strecke hat.
    - effekt der superkompensation sollte jeder kraftsportler kennen :P das heißt einfach, dass der körper die pausen zwischen den belastungen (training) für die wiederherstellung der grundleistungsfähigkeit + eine kleine leistungssteigerung nutzt. dafür müssen eben die pausen, die belastung entsprechend gewählt werden.
    hoffe das is so verständlich ^^

    Das hat mit einem Trainingsplan nichts zu tun. Das Ding ist, dass sich Cardio und ("Bodybuilding"-) Muskelaufbau ab einem bestimmten Level gegenseitig ausschließen.


    Das ist nur logisch. Alle Langstreckenläufer und Ausdauer Atlethen sind schlank und spackelig. Sie haben zwar (natürlich!) Muskeln, aber diese sind eben auf Ausdauer und nicht auf Kraft trainiert. Auf Muskelkraft trainierende Bodybuilder hingegen sind Hulks heben von mir aus ihre 100kg, halten aber keine 1000m am Stück durch.


    Was ich damit sagen will: Es ist ganz normal, dass du irgendwann an einem "toten Punkt" ankommst solange du versuchst sowohl Cardio als auch Muskelkraft gleichzeitig zu trainieren. Wenn du jetzt noch mehr Muskelmasse zulegst, behindert sie dich beim Laufen. Wenn du die Muskelausdauer steigerst bauen die Muskeln optisch und kraftmäßig nicht mehr viel auf.


    Du musst jetzt also entscheiden: Willst du Hulk sein oder willst du ein Speedy Gonzales sein.


    Das kann dir jeder bestätigen: Gleichzeitig dicke Muskeln und Marathon-Ausdauer geht nicht. Du musst dich halt entscheiden und dann ein von beidem weiter ausbauen (ohne im anderen unter Fitnessniveau nachzulassen).

    ich glaube es kann hier dann auch geschlossen werden, ich habe mich nach Trainingstipps und Ernährung erkundigt und bin ein ordentliches stück weiter gekommen Also Danke, mich persönlich spricht der Trainingsplan von Devjin an, alleine weil auch auf Cardio wert gelegt wird und das hab ich mehr als nötig.
    Auch an alle anderen Vielen dank für die komplexen Kommentare.