Ständig starker Muskelkater nach Krafttraining

    Hallo,


    zuerst mal zu mir: ich bin 1,90 groß, 90 kilo schwer (relativ durchtrainiert). Also eigentlich kaum fett.
    Mache seit ca 1 Jahr fitness.


    Jetzt hatte ich mal etwas länger pause gehabt ( 2 monate) aber habe seit ich wieder regelmässig gehe, folgendes problem:


    Jedes mal nach dem trainieren habe ich so starken Muskelkater, das ich erstmal 3 Tage ausser gefecht bin und nicht trainieren kann vor Muskelkater.


    früher war ich 4 ma die woche trainieren.


    Mo: brust schulter trizeps bauch
    Di: bizeps rücken beine
    Mi: pause
    Do: = Mo
    Fr: = Di
    Wochenende nichts.


    Würde das ganze jetzt gerne auch wieder machen, aber wenn ich mo und di trainieren war, kann ich vor freitags gar nichts mehr machen.


    Hat irgendjemand nen hilfreichen tipp, damit ich dieses Problem in den Griff bekomme?


    Danke

    Einfach nicht übertreiben beim Training? Man muss schon wissen wo seine Grenzen sind ich denke mal du machst einfach viel zu lange. Ausserdem nach einer längeren Pause wieder direkt mit volles Gewicht ist sowieso nicht klug. Mach weniger Gewicht fürs erste und gönn dem Muskel Pause..


    So wie du trainierst bekommt dein Muskel sowieso keine Pause, daher solltest du dein Plan mal überarbeiten.

    Fleshcage : seine muskeln regeneriern sich doch gut, er trainiert z.B. die Brust am Mo und dann erst wieder am Do. Dazwischen trainiert er andere Muskelgruppen, bei denen die Brust nicht belastet wird ;)


    Ich denke da wirst du dich dran gewöhnen, vllt. wäre es gut mit etwas weniger gewicht anzufangen und die Übungen schön langsam durchzuführen, dann müsstest du bald wieder auf dem gleichen lvl wie vor deiner Pause sein

    YouDontKnow schrieb:

    Fleshcage : seine muskeln regeneriern sich doch gut, er trainiert z.B. die Brust am Mo und dann erst wieder am Do. Dazwischen trainiert er andere Muskelgruppen, bei denen die Brust nicht belastet wird ;)


    Ich denke da wirst du dich dran gewöhnen, vllt. wäre es gut mit etwas weniger gewicht anzufangen und die Übungen schön langsam durchzuführen, dann müsstest du bald wieder auf dem gleichen lvl wie vor deiner Pause sein


    Manche Muskeln dienen aber auch als Hilfsmuskeln das ist eher das Problem, deswegen sollte schon n Tag Pause sein dazwischen. Ist auf jedenfall gesünder.

    Lass dein GK plan weg und besorg dir ein vernünftigen Split. Ich kann dir gerne mein alten plan geben der hat mich sehr weit gebracht.


    Das mit den ständigen Muskelkater wundert mich nicht... 2 tage die gleichen muskeln 1 tag pause dann wieder die gleichen muskeln...
    wo bleibt die erholung?



    Lg :-)

    Blööe frage, aber Wärmst du dich richtig auf? also ALLE Muskeln, richtig dehnen etc.? das ist die halbe Miete !



    Zu meiner Trainingsart:
    (ich kann das nur so, sonst fühl ich mich, als ob ich nichts getan hätte...)


    Also ich pump jeden tag 1 Stunde arbends.
    Und habe nur "leichten" muskelkater, hält sich aber in grenzen. D.h. er ist nicht so stark, das ich nicht trainieren könnte.
    Zz. ist es so, das ich kaum mehr muskelkater habe.


    Ich mach das so, das ich mich erst aufwährme, dann Bauchmuskeln (situps) dann Kurzhanteln im liegen nach oben drücken, dann liegestützen, dann 2min was trinken (mineralwasser natürlich) dann Stehend sie Kurzhanteln hochpumpen.


    Das wiederhol ich so lange, bis ich tot bin. Mir bringt das am meisten, da ich richtig ausgepowerd sein will.


    Bei den situps muss mein Bauch schmerzen, das ich kaum noch aufstehen kann, genau so meine Arme, sonst bringt mir das nichts.


    Ich könnte auch diese scheiß pillen schlucken, aber ich bleibe bei Natural.

    @Second: Das "dehnen" schützt leider nicht vor Muskelkater, es schützt jedoch vor "Trainingsunfällen". Das mit den Schmerzen, ist sehr schlecht- dein Körper ist überfordert und das kann gesundheitlich daneben gehen, je nachdem wie der Bauch veranlagt ist. Ab dem Zeitpunkt, wo du nur noch keuchst solltest du sofort aufhören. Ich bewege mich sehr oft (pumpe nicht) und komme da extrem außer Atem und höre dann erst auf. Immer beim Sport machen 5 Minuten Pausen. Das tut den gesamten Körper gut und man kann dann wieder weitermachen.


    Irgendwann gewöhnt sich der Körper an dein Training, aber besser man überfordert sich nicht. Viele muten sich zu viel zu, dabei ist weniger mehr.


    Wasn das fürn Quatsch? Willst du ihn umbringen?


    Ich würde dir nicht empfehlen nach 2 Monaten pause mit nem 2er Split anzufangen.. Dann bist du mental nur noch K.O und dann kannst du dich noch mehr von deinen Muskeln verarbschieden...


    Fang erstmal langsam wieder mit nem GK an Taste dich wieder langsam an und gewöhn dich 2 3 Monate wieder dran.. Dann kannst du wieder auf nen Split umsteigen aber bitte keine 3er bzw 4er Splits :) Da wirst du weniger Erfolge sehen als bei einem 2er oder einem GK..
    Ich persöhnlich würde dir denoch raten nen GK 1 Jahr Konstant durchzuziehen. Dann hast du die Grundlagen für nen vernünftigen Splitplan den du auch ohne Muskelkater durchziehen kannst.
    Glutamin hilft :)
    MFG

    Moin
    Also ich gebe dir mal meinen Trainingsplan :
    Montags: Brust,Bauch
    Dienstag: Beine,Waden
    Mittwoch: Schulter,Nacken
    Donnerstag: Rücken,hinter Schulter,Bauch
    Freitag: Bizeps,Trizeps
    Wochenende: Frei
    Immer voher aufwärmen dann klappt das schon :)
    Du solltest auch nie länger als 1 Stunde oder 1 1/2 trainieren mit dem Plan , heißt maximal 3-5 Übungen pro Muskelgruppe die aber sauber und langsam ausgeführt, damit der Säure spiegel nicht zu hoch wird.
    Also ich habe gute Erfahrungen damit gemacht die Übungen kannst du varieren und joar zur Not lass nen Trainier ausm Fiti mal drüber schauen wenn du ihn dir nimmst.
    Solltest du noch ein paar fragen haben kannst du dich auch gerne melden :)


    EDIT: Sehe grade du hattest eine Pause von 2 Monaten xD bissle spät sorry^^
    Also wenn du schonmal trainiert hast ist ein GK über 1 Jahr hinaus Zeitverschwendung da du kein Neuling bist.
    GK sollte solange wie deine Pause gehen dann langsam wieder anfangen mit Splits, aber langsam teste wie weit du splits machen kannst und wie weit sie dich bringen.

    vielen dank für die vielen tipps,
    ich denke mal ich werd meinen trainingsplan umstellen... hoffentlich hilfts.


    Zitat

    Lass dein GK plan weg und besorg dir ein vernünftigen Split. Ich kann dir gerne mein alten plan geben der hat mich sehr weit gebracht.


    wenn das angebot noch steht , würd ich mich freuen wenn du ihn mir zukommen lässt :D




    wenn wer anders noch nen sinnvollen trainingsplan hat, immer her damit =)


    danke !

    Also ich mache das so zur Zeit, varriert allerdings bisschen bei mir wegen Arbeit.


    Montag - Pause
    Dienstag: Rücken, Trizeps, Schulter/Nacken <- In der Reihen Folge
    Mittwoch - Pause
    Donnerstag - Pause
    Freitag - Bein, Brust, Bizeps <- Mit Bankdrücken anfangen, vor Bizeps, Bein wie man will
    Samstag - Pause
    Sonntag Pause



    2er Split 2x die Woche. Jedoch trainier ich bis zum Limit, d.h. bis mein Muskel regelrecht versagt. Ich nehm so viel Gewicht das ich auf etwa 8 bis 10 Wiederholungen komme bei 3-4 Sätzen.
    So sieht zur Zeit mein Plan aus, jedoch mach ich alle 3 Monate ein neuen, damit sich der Körper nicht zu sehr dran gewöhnt.


    Alternativ würde auch mein alter Plan gehen:
    3er Split


    Montag - Bein, Bizeps, Rücken <- Mit Rücken anfangen oder Bein
    Dienstag - Pause
    Mittwoch - Brust, Trizeps, Bauch <- mit Bankdrücken anfangen, sofern man die Übung machen will
    Donnerstag - Pause
    Freitag - Schulter, Nacken, Bizeps, Trizeps
    Wochenende - Pause



    Keine Ahnung, ob der sich gut eignet für dich, mir hat er jedenfalls gut geholfen, bis ich i-wann kein Erfolg mehr damit hatte und dann ein neuen gemacht habe. Auch ein Grund wieso ich alle paar Monate ein neuen erstelle.

    Bei mir im Fitneessstudio ist es normal das man alle 8 wochen einen neuen plan macht...
    Wenn man den Plan macht gibt man einmal 100% und der Trainer rechnet es so in 3 Sätze um das man in der ersten Woche bei 70% anfängt und in der 8 Woche bei 100% aufhört. Also man fängt 1 Woche bei 70% an 2 Woche steigert man sich dann 3-4 woche nochmal 5 woche wieder weniger und dann steigert man sich 6-7 wieder und 8 halt 100%. Ich mache auch kein split ich gehe 3 mal die woche und mach inmom vorallem was für den rücken weil meine haltung so schlecht ist. Habe meistens immer zwischen 9 und 10 verschiedene Übungen wofür ich zwischen 1 1/2 -2 std brauche...